【爭議話題:令人徬徨的靜態伸展】

爭議話題三:令人徬徨的靜態伸展

肌力與體能界對靜態伸展的態度,在過去15年內有過數次劇烈的擺盪。目前我們對靜態伸展知道多少?靜態伸展是在伸展的最大幅度「停留30~60秒」的伸展運動,研究證實長期靜態伸展可以增加關節動作幅度,效果十分顯著。不過,研究也確實發現,靜態伸展之後的數十分鐘甚至數小時以內,速度、爆發力、最大肌力等均顯著下降,原因可能跟肌梭的牽張反射被抑制有關。

問題:到底運動前能不能做靜態伸展?

反對的意見:運動前不能做靜態伸展,靜態伸展破壞了爆發力表現,會讓肌肉能力下降,減低訓練效果以及運動表現。運動前應該做動態伸展,靜態伸展應該留到運動「後」再實施。

贊成的意見:運動前的動態伸展充其量只算是熱身,沒有長期增進柔軟度的效果,運動後的靜態伸展其實只不過重複伸展已經被活動開的動作幅度,也缺乏長期的效果。如果我們希望透過長期的訓練讓柔軟度越來越好,伸展必須在運動前、身體很冷的狀態就實施。

實務界的幾種不同作法:

  1. 反對到底,永遠在運動前做動態伸展,運動後做靜態伸展。
  2. 在運動前做靜態伸展,做完之後接著做動態熱身以「喚醒」牽張反射。
  3. 增加一個獨立的伸展訓練時間。

延伸思考議題:

「運動」有很多種,有動作幅度小、爆發力需求大的動作,例如重量訓練、衝刺、垂直跳,也有動作幅度大的運動,如跆拳道、舞蹈等,伸展的意義對於這些訓練是否有所不同?

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年1月24日發文

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