【科學化肌力及體能訓練】

早在2012奧運時就已經醞釀寫這一篇網誌,但是一直不想寫,除了啟動我的思路之後常常產生心情沈重的副作用之外,也不想讓自己的的文章成為奧運口水戰其中的一篇,跟一堆從不關心體育的「一日專家」發生莫名其妙的筆戰。

奧運成績不理想,對照昂貴的成本,很多人心有不甘,在這個景氣低迷的時代,仇富心態讓任何一種浪費都變得罪不可赦。許多人也藉著檢討氣氛濃厚的時機跳出來批評時政。但是在這一堆尖銳的意見當中,我們看到檢討「預算」、「經費」、「人事權」等的文章多,而關於「運動科學」的文章卻少之又少,即使有提到,也頂多模模糊糊地認為外國比我們科學,我們都是土法煉鋼,然後也就不再申論。

運動科學到底是什麼?我們又哪裡不如國外了?競技裡面與決勝有關的因素很多,但是大抵可以分為「技戰術類」、「體能類」和「心理類」。技術和心理雖然非常重要,但限於篇幅且容我略過,本篇先著重在「體能」。

傳統上,台灣的教練都認為「操體能」是教練職責所在,所以不但要指導選手的技術,還要訓練體能。訓練體能的神話很多,如果你親自看過台灣的運動選手練體能,你一定會為他們過人的精神毅力感到嘆服。常見的「操體能」方式很多,諸如一萬公尺長跑、重複動作一千次、三五十趟短跑、扛沙包、一百下伏地挺身、三百下仰臥起坐,這些光數字就讓一般人乍舌,但為什麼會沒效果?為什麼台灣在「體能」相關的參賽項目越來越少?為什麼每每聽到教練說我們的選手實力一流,但是體力不濟?甚至還有人抬出「種族論」,認為國人的體能不及歐美,要選擇適合台灣人先天條件的項目。台灣人的體型跟中日韓相近,但運動表現相差許多,因此台灣人種特別差的理論應該不成立,既然先天不是問題,後天的體能訓練才是比較可能的問題癥結。       針對這個問題,我大膽假設,跟我們的「肌力訓練」技術和資訊嚴重落後有關。在開始探討之前,先來說一個我在美國求學時,同學和教練間口耳相傳的軼事,大約30多年前,美國也沒什麼人重視「肌力訓練」,大家只知道如果想要體力好,就要多動,因此,球員想要體力好,就要多打球,賽跑選手想要體力好,就要多跑,游泳選手想要體力好,就要多游。不過正當這種思想瀰漫著所有運動項目時,美式足球場發生了有趣的現象。不熟悉美式足球的人可能不清楚,美式足球是戰爭遊戲,是真人版的軍棋,大家追著一個會不規則彈跳的橄欖球,可以撲倒、推倒、撞倒對手,只求帶著球攻到對方陣地。這種打群架的遊戲非常符合老美冒險犯難的性格,因此一直都是國家主流運動,但這種遊戲想當然耳,運動傷害一定很多,而美國是一個非常保護身體的國家,一旦選手受傷,規則就會禁止選手上場,而很多傷害很嚴重,需要三四個月甚至半年的修養,很多選手也因此只能暫離摯愛的球場,直到得到醫師許可重批戰袍。當這些受傷的選手回來時,發生驚人的事情,原本大家以為,這些人很久不打球了,應該不堪一擊,結果沒想到這些受傷復原的運動員回到場上,竟然向脫胎換骨似地,把長期練球的選手撞得人仰馬翻,大家驚訝之餘,不免要問,你們這些人在受傷這段時間到底做了什麼?結果答案相當一致,這些因為受傷被禁止打球的球員,一身的精力無處發洩,大家都跑去練重量訓練,三四個月場外的重量訓練結束後,他們雖然少打了三四個月的球,但是他們比一般選手強壯了許多。有了這個驚人的發現,許多球隊教練開始把舉重列入訓練課程,甚至有些教練開始專攻重量訓練,並且以「肌力及體能教練(Strength and Conditioning Coach)」自居,這中間經歷了很多嘗試錯誤的階段,很多重量訓練動作一時成為風潮,一會兒又退流行,教練們為了避免各自閉門造車,所以開始互相交流意見,希望學習他人長處,並且貢獻自己的發現。終於在1978年,一個稱為美國國家體能教練協會NSCA(National Strength Coach Association)的機構成立,讓意見交流更頻繁,資訊更流通,一旦資訊流通,許多訓練法都被拿出來驗證,有效的被保留、無效的被淘汰,新的技術也不斷被發明。為了走在時代的最前端,運動界開始跟科學家合作,隨著越來越多科學家的投入,NSCA的研究色彩越來越濃厚,最後開始有系統地以科學方法檢驗每一種訓練法,由於協會不再由教練主導,NSCA也改名為國家肌力及體能協會( National Strength and Conditioning Association),時至今日,雖然許多後起之秀成立新的協會,引領新的思潮,這個協會在運動員的肌力及體能訓練發展是上仍然功不可沒。

美國的運動到底有多科學化呢?從最簡單的人員編制就可以看出來,美國的大學以上代表隊,幾乎不可能沒有肌力及體能教練,這些教練多半具有運動科學碩士學歷,並且具有NSCA的肌力及體能訓練專家證照(Certified Strength and Conditioning Specialist, CSCS),他們例行性地為「各種不同項目」的運動員量身打造肌力訓練處方,讓這些運動員能夠有超強的體能來發揮技術。這些肌力及體能教練跟運動教練有什麼差別呢?舉例來說,這些肌力及體能教練知道,肌纖維分成慢速氧化肌纖維、快速氧化肌纖維以及快速無氧肌纖維,能量系統分為磷化物系統、無氧醣解系統和有氧系統,不同的運動項目需要不同的肌纖維,也偏重不同的能量系統,例如籃球選手需要爆發力以及持續變動但偏高強度的能量系統,因此需要最多快速肌纖維,一萬公尺類型的長跑訓練只會刺激慢速肌纖維,讓慢速肌纖維成長,排擠快速肌纖維,也讓身體適應持續性低強度的能量系統。換言之,對於籃球選手來說,一萬公尺會越跑體能越差,會讓選手衝不快、跳不高,強度一變動就喘不過氣。反之,週期性的訓練可以讓選手可以循序漸進地刺激快速肌纖維,而循環式、間歇式的無氧訓練可以訓練球員一下跑、一下跳、一下停的變化強度能力,整合起來就可以讓球員有驚人的爆發力,還可以在變化莫測的球場上穿梭自如,這就是科學化和傳統訓練的差別。在一次國際交流活動裡,一位美國大學第一級學校的體能總教練說到,即使是第一級學校,他們也時常收到天份不太好的選手,但是沒關係,科學化的訓練往往可以讓他們脫胎換骨。

說了這麼多故事,大家應該可以猜到這和我們的奧運選手有什麼關係了,我們現在的狀況,大概就是美國三十多年前的狀況,每個教練都用自己的土方法鍛鍊,但是,我們的選手受傷了也不會停練,所以不會去發現重量訓練的奇效,我們的教練通常不太會交換意見,所以新知不會傳遞擴散,而我們的科學家也沒有適當的管道或足夠的知識背景協助運動員,所以誰也幫不了誰,導致美國三十年前開始的「運動科學革命」在台灣遲遲沒有啟動。世界上的體育大國,大多在過去十年,也就是美國的運動科學已經非常成熟之後,大量參考美式科學化訓練法,中國大陸更是把美國的體能教練團一群一群地聘到國內,幫助選手訓練。

我們應該憂心嗎?不,我們應該很慶幸,我們面對的問題如此清晰,而「科學化肌力及體能訓練」,就是解答。

 

*原文刊載於何立安博士個人臉書及「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2012年8月24日發文

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