【爆發力型的運動員,需要有氧訓練當基礎嗎?】

【爆發力型的運動員,需要有氧訓練當基礎嗎?】

以無氧體能為主的運動員,需不需要先練習大量的有氧訓練,把有氧能力先提升,然後才能發展無氧體能呢?這個問題的答案很複雜,不過一言以蔽之,根據現有的知識,【有氧體能不是無氧體能的基礎】。

首先,先從能量系統談起,無氧體能使用的是磷酸或乳酸系統為主的能量系統,而非使用有氧系統,所以,超短距離的衝刺如10秒折返跑(磷酸系統),或是中短距離的衝刺如90秒飛輪(乳酸),才是無氧體能的主戰場,花了很多時間在又慢又長的有氧訓練,一方面會製造疲勞,另一方面可能會忽略真正重要的高強度無氧能力,所以【無氧能力不需要有氧能力為基礎】。

其次,從肌纖維的角度來看,無氧運動所啟動的是高爆發力的快縮肌纖維,而又慢又長的有氧訓練啟動的是慢縮肌纖維,研究顯示長期接受有氧訓練的運動員,其最大肌力、爆發力均呈現減退的現象,原因在於長期刺激慢速有氧肌纖維的結果,讓肌肉適應了慢速的收縮方式,無法刺激快縮肌纖維,但是除了超長距離的項目以外,在絕大多數的運動項目裡都大量依賴快縮肌纖維來提高速度、發揮爆發力,因此,【又慢又長的肌力訓練對於要跑要跳的項目來說是有害的】(不過值得一提的是,其逆不為真,肌力訓練對於耐力項目有增進的效果)。

有人會提出一個疑問,就是人體在高強度運動後的恢復,大量依賴了有氧能力,也就是說,運動時雖然是無氧,可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復,再戰下一場。這個觀念雖然是正確,但是如果把這觀念推論到爆發力型的運動員都需要有氧訓練,那就未必了。首先,我們只需要【不錯的】有氧能力就能夠有很好的恢復力,不需要【高水準】的有氧能力才能恢復得好,雖然這分面的資料較少,不過目前所知,一個人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料為男性)以上即可,更高的最大攝氧量未必帶來更好的恢復力(粗略分類:最大攝氧量一般人約40,非耐力型運動員多為50以上,耐力選手可能高達70以上)。所以我們不需要高水準的有氧能力才能有好的恢復力。其次,研究也發現【高強度間歇訓練和高劑量肌力訓練等也都可以有效提高恢復力】,不必用到長距離耐力訓練。

有人說,那距離比賽還很久很久的適應期(週期訓練大致可分為適應期、功能性肌肉生長期、最大肌力期和專項轉換期),總可以跑一下長跑了吧?答案是【不推薦】。適應期是一個很自由的週期階段,只要增進運動能力,什麼運動都好,不過,既然是這樣,多方向、多肌群、多樣性的肌力訓練效果其實更好。

再有人問,那如果我的項目裡面需要耐力,例如拳擊、角力、足球等,總可以跑長跑了吧?關於這一點,連體育界都是近年來才改觀,以前的確有很多這類項目的教練依賴長距離跑步來練體能,不過,現在的觀點是,在肌力及體能訓練的範疇裡,盡量使用高強度的訓練,耐力可以用【設計過的專項訓練】來維持,這樣一來可以確保選手有經歷到高強度訓練(高強度訓練最容易不小心被忽略),肌力爆發力都可以維持,二來如果耐力訓練跟專項相似度很高,效果會更好。(不過這有一個例外,就是如果專項肌群已經快要過度訓練,就有必要選擇其他動作來練耐力)。

為什麼要這麼小心避免使用長距離有氧訓練?因為長距離有氧訓練並不如外表看來的那麼溫和,那是一個具有相當危險性的項目,試想,今天您不小心折了一下身體的某個小關節,不小心拉了一下身體的某條韌帶,也許您小小痛一下,也許您根本忽略了,但是身體其實受了小小的一點點傷;好,現在請把受傷的動作【重複一百萬次】,請問您覺得這些傷還能忽略嗎?國際上高水準的耐力運動員,都已經體認到一件事,就是你不會越跑越強壯,你必須夠強壯才能跑那麼久,否則這個運動會玩不下去,所以,耐力運動員紛紛拿起槓鈴做一些肌力訓練,為的是至少長結實一些,好接受超長距離的挑戰。現在我們如果把非耐力型的爆發力運動員,拿來練一大堆長距離,能量系統不對,肌纖維不對,運動節奏不對,還有高危險性,結果,會是對的嗎?
最後,有人主張,長距離耐力訓練可以鍛鍊心智,增加意志力。我們的建議是,可以先試試看【高強度無氧間歇訓練】,再來決定哪一種比較痛苦,對心智的考驗比較大。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年3月11日發文

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