【最大肌力,有那麼重要嗎?】

【最大肌力,有那麼重要嗎?】

我給過許多人關於肌力訓練的建議,我發現最讓教練和運動員吃驚的一件事情是,我給的訓練處方裡面幾乎都會包含一段「長時間的最大肌力訓練」。許多教練和選手的第一反應是…….

『我的運動員不是要比舉重,所以做輕一點就好。』

『我想要速度更快,舉太重讓我變慢。』

『我是耐力型的運動員,肌力對我不重要,心肺耐力才是重點。』

『壓最大肌力太危險。』

『我怕變太壯,不能舉太重。』

『女生應該不用壓那麼重吧?』

針對這些看法,我的回應是:「最大肌力是整個週期訓練的關鍵,想要提升爆發力、連續爆發力、肌耐力等等,都必須先提升最大肌力,而且循序漸進的最大肌力訓練,風險比其他運動訓練小得多。」

在爆發力方面,爆發力其實就是『最快發揮的最大肌力』,也就是說,爆發力訓練其實是在將身體原本有的最大肌力『增加速度』,如果本身的最大肌力很弱,想要轉換出的爆發力就很弱,最大肌力很強,能轉換出的爆發力就很強。投擲、跳躍、打擊等動作都需要優異的單次爆發力,這些項目的背後都需要高水準的最大肌力來支持。

許多項目不只需要一次的爆發力,而是需要連續或間斷的多次爆發力,這種能力也必須來自最大肌力,其最基本的轉換過程是:先培養出高水準的最大肌力,再經過爆發力訓練來增加速度,同時配合能量系統和連續爆發力訓練,提升身體多次複製爆發力的能力。拳擊、角力、籃球、排球等都需要連續多次的爆發力。

耐力方面是最難理解的,5000公尺、10000公尺、馬拉松、鐵人三項、長距離游泳和自行車等項目都需要超強的肌耐力,而這些項目的共通特性是,在比賽過長當中「不會」發揮任何一次最大肌力,也因此,最大肌力至今被這類項目的選手和教練視為禁忌。但是近年來在實務界發現最大肌力對於上述項目是有幫助的,而且幫助非常之大;科學上也開始尋找原因,結果發現至少有幾個原因可以解釋為何最大肌力的進步可以帶來耐力表現的進步,首先是儲備力量的觀念,人做任何一個動作所需要的肌力,跟自己在該動作可以發揮的最大肌力之間的差異越大,這個動作做起來就越輕鬆,舉例來說,兩個各種條件都相似的運動員,若其中一人可以深蹲120公斤,另一人可以深蹲170公斤,基於這種下肢肌力的重大差異,兩人每跑一步所感受到的「輕鬆度」是不同的,長時間的較量下來,疲累程度也會有所不同。另外,最大肌力可以轉換成肌肉的「勁度」,讓身體的多肢段結構在反覆的耐力表現裡不容易潰縮,大大增進動作效益(或稱運動經濟性)。研究發現接受肌力訓練的耐力運動員可以在未提升心肺耐力之前,透過最大肌力的進步達到運動表現的進步。也就是說,耐力運動表現其實是心肺耐力和肌肉力量的雙重競技,而非僅僅是心肺耐力的競技。
有人說:「要照你這樣說,那舉重選手豈不要囊括所有項目的冠軍了?其他人還比個X ……?」其實,這種現象發生的機率是不高的,因為舉重選手未必具備每一種運動項目所需要的技術和戰術,也未必具備每一種項目所需要的身材,而且舉重選手所做的是舉重訓練,而不是專項化的運動員肌力訓練,所以練出來的力量在各種項目未必合適。不過反過來說,如果各種項目的運動員都能夠透過週期性、功能性的訓練方式,循序漸進地達到高水準的最大肌力,再配合專項轉換訓練,把最大肌力轉換成適合自己項目的發力方式,根本就是高水準競技運動成功的關鍵。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年5月4日發文

按讚加入粉絲團

延伸閱讀

 
 
粉絲專頁訊息

您可能也會喜歡…

%d 位部落客按了讚: