【專三級動作介紹—藥球】

10月18、19、25、26的台灣肌力及體能訓練協會專業三級證照課程,包括藥球、槓鈴、啞鈴、繩梯和能量系統訓練。以下為藥球訓練技術簡介。

藥球是運動員及運動玩家都很適合使用的運動訓練器材,可用來訓練多方向的速度、爆發力以及體能。藥球分為軟硬兩種,是少數可以「安全脫手」重量訓練器材,也就是因為這種可以安全脫手的特性,使得藥球可以帶來其他重量訓練很難提供的好處。

爆發力訓練可粗分為「高阻力爆發力」和「低阻力爆發力」兩大類,大部分的運動員兩類都需要鍛鍊。高阻力爆發力訓練係用來鍛鍊運動員在對抗高阻力時的用力速度,目的在於讓運動員對抗很重的阻力時可以非常快的發出力道,訓練方式包括奧林匹克式舉重及其變化動作等。低阻力爆發力訓練係用來鍛鍊更高速度的動作,可以使用輕槓鈴做快推、快拉等動作,不過,更好的方式是用藥球來訓練,藥球優於槓鈴的一點,在於前面所說過可以安全脫手的特性,這一點之所以重要,是因為當我們的肢體用高速度推動重物時,在動作的終點如果不加以減速,重物就會脫手而出,例如臥推時,如果用最高速度推出但是終點不減速,槓鈴會脫手飛出,造成危險。只要運動空間許可,藥球可以安全脫手,所以運動者可以在過程當中只加速不減速,讓速度訓練的效果極大化,提升爆發力。舉凡揮拳、揮拍、投擲、高速轉身、迅速衝前等動作,都可用藥球來鍛鍊出猛烈又飛快的速度。

藥球的訓練還有「多方向動作」的特性,因為可以安全脫手的關係,藥球不像槓鈴只能做垂直移動或極為有限的橫向移動。藥球不但可以上下左右自由運用,還可以操作轉體動作,事實上,許多需要轉體爆發力的運動項目,都是先利用大重量的槓鈴訓練壓出垂直方向的最大肌力和爆發力,再用藥球當作轉換期訓練,將爆發力的方向導入轉體方向。棒球的揮棒、高爾夫的揮桿,以及格鬥的揮拳踢腿和拋摔,都需要高速度的轉體動作。
此外,軟式藥球也是一個很適合用來鍛鍊能量系統的器材,多方向拋擲的動作配合適當的藥球重量以及「運動休息比」(配合人體能量系統特性的運動、休息時間比例),可以直接鍛鍊連續爆發力動作背後所需要的高強度體能。排球、籃球、角力、格鬥等,都需要能夠支持連續多次爆發力的體能,源源不絕的高強度體能經常是勝負的決定因素。
以上訓練都有一些較為複雜的注意事項,例如拋擲藥球的適當姿勢、訓練處方、漸進模式,按照適當的訓練計畫才能避免運動傷害和過度訓練。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年9月28日發文

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