【專項特殊性與超負荷的兩難】

對於運動員肌力及體能訓練稍有了解的人,一定都聽過「專項特殊性」這個名詞,專項特殊性指的是一個肌力及體能訓練的項目或動作,與專項運動的相似度越高,訓練的效果會越容易遷移到運動表現上。所以從概念上來說,最有「專項特殊性」的訓練,就是專項運動本身,例如對於拳擊來說,沒有什麼比實際練拳擊更有專項性,對於摔技來說,沒有比實際練摔還更有專項性。離開了專項訓練本身,所做的訓練都漸漸降低專項性,選擇訓練動作的時候不可不慎。

許多人把專項特殊性當作肌力及體能訓練至高無上的原則,不斷的用專項特殊性的角度檢視每一種訓練,一旦有任何訓練方式與專項運動不同,就反對或修正該種訓練。這樣的觀念幫助我們剔除了很多「不相干」的訓練,功勞不可抹滅,【但是,再好的觀念也有過頭的時候】。

如果我們把肌力及體能訓練裡的「專項特殊性」視為至高無上的原則,則至少有另一個原則跟它並列第一,這個原則就是「超負荷」原則,所謂的超負荷,意思是如果我們希望肌肉力量和能量系統可以有巨大的改變,我們一定要用策略性的方式讓身體超負荷,在肌力方面就是要經歷過大重量訓練。一個動作無論多麼精巧,如果我們無法對之施予長期的超負荷訓練,那個動作的訓練帶給我們的頂多是動作的熟練度,不會有「有意義」的肌力增進。

問題來了,一個專項的動作越是精巧,其實越難將之超負荷,舉例來說,一個360度空中轉身後旋踢,如果我們想要超負荷,頂多只能在腳踝上綁重量,或是在上半身穿負重背心,不過,這種訓練方式的重量通常很輕,因為稍微再加重就會影響動作的結構和標準性,一件20公斤的負重背心算是非常重的了,但是穿起來以後可能根本飛不起來,就算勉強飛起來也只能歪七扭八的踢,這種被重量扭曲的動作如果練多了,可能反而會導致動作走樣。

反之,一個深蹲可能可以負重一兩百公斤,後腳抬高式深蹲也可能重達近百公斤,單腳RDL可以輕易破百,怎樣都比穿負重背心練踢腿來得重。所以,功能性的重量訓練搞定了超負荷。
但你可能會問,這方法搞定了「超負荷」,但是卻忽略了「專項特殊性」,怎麼會是一個好的辦法呢?我們先不論這個方法的好壞,我們來探討怎樣才能兩全其美。
答案很簡單,成功的模式也早就出現,答案就是「結合專項和肌力訓練的週期訓練計畫」。週期訓練可以讓運動員在較早的時期循著「適應」、「生長」、「最大肌力」的基本流程,先把「超負荷」搞定,接著進入「專項轉換期」,開始鍛鍊可以轉換入專項的能力,以前面的360度空中轉身後旋踢來說,我們需要的是彈跳爆發力,扭轉髖關節的爆發力,以及瞬發型的核心穩定性,這幾種力量如果被訓練出來,接著再開始大量加入360度空中轉身後旋踢的技術訓練,訓練出來的敏捷性、標準度和殺傷力,都比起一年到頭一直踢,卻不肯花一點時間壓重量來得好。
這就是科學化肌力訓練的簡單例子~報告完畢~

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年12月22日發文

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