【長時間極度疲累的訓練,可以鍛鍊出堅忍不拔的運動員?】

簡單的答案,未必。

詳細的答案在這裡。極度疲累的訓練,通常以高反覆、長時間、體力透支、肌肉痠痛的方式來實施。這種訓練方式通常因為時間拖得太長,身體負責高能量輸出的磷化物系統和乳酸系統都無法支持,只剩下有氧系統苦撐大局,雖然感到疲累不堪,但是身體其實是以「低強度」的方式在運動。但是,除了少數超長距離項目以外,大多數運動競賽中令人痛苦的都不是長度,而是強度。輕鬆揮拳三分鐘很容易,出盡全力狠打三分鐘很難。高強度的訓練造就出高強度的適應,低強度的訓練造成低強度的適應。沒完沒了的操練,讓身體只能用低強度的能量系統苟延殘喘,練得再辛苦,對於高強度的運動能力幫助還是有限。

有人說,長時間極度疲累的訓練可以鍛鍊運動員的「意志力」,因為沒完沒了的訓練,讓運動員不知道什麼時候可以解脫,可以讓運動員「習慣」疲累的感覺。對於這樣的說法,科學上的見解其實是這樣的。首先,我們所謂的意志力,在概念上相似於運動心理學裡的「心智堅韌度」,心智堅韌度不能夠單純以令人疲憊不堪、沒完沒了的訓練來達成,而是必須以心智訓練的方式實施。運動員必須要先對心智技巧有一定的認識,並且經過一段時間的熟練之後,才能在運動情境中應用,現在已經知道心智堅韌度可以用幾個方法鍛鍊,包括目標設定、放鬆/增強技巧、專注技巧、意象訓練以及自我對話等。運動員應該在運動心理專家的指導下,先理解並熟悉這些技術,然後才可以在經過設計的運動情境中練習,最後才能在無控制的情境裡練習。【未經心智訓練就進行痛苦的身體鍛鍊,運動員往往會發展出自己習慣的心理模式,這些模式通常不是最有效益的】,有些人會產生倦怠感,有些人會產生極度的負面情緒,就算在被逼迫的狀態下勉強訓練,紛亂的情緒能量遲早會爆發,導致運動滿足感降低,一提到訓練就反感,最後甚至退出訓練。簡單來說,【還沒學會駕馭自己的心智能量,就把身體放到痛苦不堪的環境,訓練出來的可能不是超強的意志,而是扭曲的心智】。

此外,心智訓練跟任何訓練一樣,必須具有專項性,專項性最簡單的意思,就是【訓練與競賽的特性越相似,訓練效果越好】。因此,要鍛鍊運動員在場上面對「高強度挑戰」的自信,應該要在「高強度運動」的情境下做心智訓練,而不是在一個強度低、充滿負面情緒而且又沒完沒了的訓練中建立運動員的意志力。
其實,沒完沒了的訓練,時常是來自於教練的焦慮,英文有一句話說: “When in doubt, double the dose”。這句話是在嘲笑一種心態,就是如果擔心藥效不夠,就吃兩倍的藥。事實上我們知道,每一種病症需要多少劑量,都有很嚴謹的醫學根據,不是越多越好,所以我們知道醫生開給我們的藥的劑量必須遵守,我們不能夠自行加倍。但是,同樣的情形移到其他領域,人們可能就會犯下這種錯誤。運動教練和選手經常因為訓練結果的不確定性而感到焦慮,而【焦慮引發的往往不是更科學的訓練,而是更「痛苦」的訓練】,教練和選手越是感到焦慮,越容易惡狠狠的操練,但是這種以疲累為目的的訓練,經常練到比賽不需要的能量系統、破壞比賽需要的肌纖維、阻礙選手建立自信心,甚至引發習得性無助感。
運動本身已經很辛苦,聰明的訓練,不讓運動員多受一分不必要的痛苦。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年9月15日發文

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