【反思力量訓練這件事】

肌力訓練的主流思想,都建立在如何「發展」肌力之上,我們利用了各種器材,各種方法,就是想要「練出」肌肉的力量,但這無形中暗示了一個假設,就是肌肉好像原本是無力量的,隨著我們對肌肉施予訓練,肌肉逐漸「發展」出原本沒有的力量。如果這個假設是正確的,是不是我們只需要給肌肉足夠的刺激,力量就會逐漸長出來?這種想法我曾經深信不疑,現在也還沒有到推翻這種想法的時候,只是訓練得越久,越覺得好像不只是這樣,是不是肌力訓練其實可以有不同的思維?我越來越覺得,肌肉力量似乎不全然是被練出來的,有些肌肉力量可能本來就在身體裡,只不過是被我們自己「鎖」住了。

從古到今人們都曾見識過這種現象,就是看似身體弱小的人,在極度驚慌的情境裡,可以發揮出驚人的力量,例如逃生、救難、搏鬥的過程裡,弱者的力量大到難以估計,只可惜,當情境解除之後,力量便不再出現。不過這似乎說明了一件事:每個人其實都帶著超乎我們想像的力量。如果我們能夠隨心所欲地使用這些力量,豈不是人類身體進化的另一次大躍進?不過,我們總不能夠依賴亂七八糟的生死恐懼來訓練肌力,我們要探討的事,如果力量本來就存在身體裡,那到底是什麼東西鎖住了力量?想要開啟、釋放這些力量,關鍵在哪裡?
我們沒有答案,但是有一些猜想。我們發現許多訓練上的法則,似乎呼應了「釋放」力量而非「發展」力量的觀念。

首先,從單邊和雙邊訓練的經驗看出,身體的一種動作型態有力,似乎並不保證另外一種型態有力,許多可以扛起槓鈴,用巨大重量做蹲舉的運動員,如果沒有經過其他的訓練,單腳「徒手」深蹲可能一下也蹲不下去,許多人會說,那是穩定性的問題,單腳站立本來就比較難平衡,當然不容易蹲下去,可是假設我們換個方式想,如果一腳離地這件事導致的不穩定性,就足以鎖住原本巨大的背蹲舉肌力,那我們怎麼能夠期待「只」練背蹲舉就可以提升運動表現?體能教練看肌力這件事情,是以「任務導向」的觀點來看,我們不只在乎訓練中舉起的重量有多大,更在乎有多少力量可以發揮在運動表現或戰術任務裏。假設今天運動員必須單腳用力,必須斜向用力,必須仰臥用力,必須在歪七扭八的姿勢用力,我們怎麼知道必須四平八穩才用得出來的背蹲舉肌力,在這些奇怪的方向還剩下多少力量可以用?所以,動作控制能力,很可能是「釋放」身體力量的第一個關鍵,我們要讓人的身體可以釋放力量,必須要在「各種有意義的動作型態」都有控制力才行。獨尊臥推、深蹲、硬舉或抓舉、挺舉的訓練方式,似乎必須再思考。
其次,我們發現身體的力量似乎必須「均衡」,力量才會越來越大,所謂的均衡有左右均衡、前後均衡、以及上下均衡。更具體講,似乎在所有自然動作「方向」均衡的運動者,力量比較強大,所謂的自然動作方向,在上肢是「水平推」、「水平拉」、「垂直推」、「垂直拉」,在下肢是「推」、「拉」、「轉」、「走」,在核心,就是「主動」與「抗動」力,這些動作方向如果有哪一個方向「特別弱」,似乎都會拖累其他方向的力量,例如:推力很強,拉力很弱到運動員,推力可能因為拉力太弱而受到牽制,產生傷害或退步;又如:下肢似乎可以因為增加「轉」和「走」的訓練,而提高「推」與「拉」的表現;更常見的例子是,核心虛弱的運動者,四肢肌力再強,也無法自由發揮。所以,我們似乎必須重新檢視過去我們一直依賴的「專項特殊性」原則,認為運動員「只」需要訓練運動場上用得到的肌力,用不到的都不需要練。這一點,需要再思考。

最後,是「疼痛」對肌力的抑制效果。劇烈的疼痛當然會影響一個人用力的能力,但是不要忘記的是,隱隱作痛也可能會大幅影響肌力。只可惜,許多激進的訓練方法都會讓運動員「隨時隨地」帶著隱隱作痛而不自知,這裏指的隱隱作痛不是肌肉痠痛,而是關節裡的疼痛,或肌肉裡不正常的刺痛等,很多人認為這些是訓練必經的過程,但是現在我們越來越懷疑這件事,因為運動者如果長期大小傷不斷,其實可能進步的程度會受到壓抑。疼痛導致承受負荷的能力降低,如果低到無法承受足夠的訓練量,自然會影響長期進步,此外,疼痛也會導致代償動作,因此即使外表看來力量仍然不減當年,但是身體可能已經在使用自我傷害的方式承受重量。
所以,以往我們信守的「專項性」、「超負荷」的原則,以及「堅忍不拔」的態度,可能要加上「發展動作控制力」、「平衡力量方向」以及「避免運動傷害」等觀念,才會讓訓練效果更好,以前我們不覺得這些觀念跟力量有直接關係,只不過是一些保養身體的觀念,現在可能會改觀。我們不是先知,我們仍在探索,當我們瞭解更多,才發現自己瞭解太少。但是不要灰心,求知路上的每一點進展,都可能帶來巨大的進步。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2015年7月4日發文

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