【為什麼運動並不都是一樣的】

【為什麼運動並不都是一樣的】

很多人都知道,自己該動一動了,可是,隨便選擇一個運動直接開始,真的是一個好的選擇嗎?去公園甩手、打籃球棒球、開始跑步或是練重量訓練,為什麼總是沒有明顯的效果,或甚至沒多久就開始受傷了呢?以下是「怪獸訓練課程設計」的一段內容(術科課程見於「動作控制、學習、檢測與矯正」)。

我一直相信肌力訓練有其順序性,一個人要循著「健康的人,強壯的人,強壯的運動員」的順序著手,才不會發生訓練失調的問題,如果沒有按照這樣的順序,當然不是不可能成功,但是很可能在訓練初期就埋下了危險因子,讓後期的、更高難度的訓練變得很危險。在我的教學經歷裡,我經常用以下的流程來解釋一個人的人體如何發揮正常的功能,因為只有功能已經正常,才有可能繼續去接受那一些比較「不正常」的訓練。要開發人體的運動能力,一個可以參考的流程如下:

  1. 具備足夠的關節活動度:所有可動關節都在健康的幅度裡暢行無阻,沒有過多的柔軟度限制。
  2. 具備足夠的局部肌力:關節周邊的小肌肉群有足夠的力量去轉動關節,到達健康的動作幅度。
  3. 
具備穩定的靜態姿勢:有能力同時維持一個或多個不動的關節角度。
  4. 具備穩定的移動能力:當關節在轉動的時候,可以用自己想要的速度轉動,不會突然失控變快,或是卡住或變慢。又或是當身體有某些部位或肢體在動的時候,其他部位想要定住不動的關節都可以定住不動。
  5. 能夠做人體的自然動作:可以做出上肢水平和垂直方向的推與拉,可以做出下肢的推、拉、轉、走等動作。此外,在非站立的情況下,也可以像嬰兒一樣用翻滾、爬行和仰臥移動的方式移動自如。
  6. 能夠加重、加速、整合:可以在人體上述的自然動作裡對抗額外的重量,或是用很快的速度做自然動作(跳躍、衝刺、投擲等),並且可以把不同類型的自然動作直接融合成同一個動作執行(下肢做跨步動作,上肢做水平推動作,如傳球;或是上肢做水平拉動作,下肢做轉跨動作,如鉤拳)。
  7. 能夠執行任務:可以在自己要面對的任務裡,發揮高水準的肌力和體能,例如摔一場刁鑽又力大無窮的角力,跑一場馬拉松,用自由式在海裡游泳,在火場救援,扛20公斤的機槍攻山頭,或是跟小自己60歲的孫子玩飛盤。而這個目標,就是我所謂的「任務導向」的訓練,最終要達成的目標。

從這樣的動作控制觀點看來,常見的運動參與方式,很可能會不小心忽略一些重要的事情,舉例來說,如果一位運動者的基本動作控制能力還不好,動作還不健康,尚且無法順暢地做出人體的自然動作(如蹲下、跨步、屈髖、單腳支撐等等),這時候直接實施任何肌力訓練,等於跳過第一到第五步驟,直接從第六步驟開始訓練(加重、加速、整合),問題是,這個流程圖所代表的最重要的一個意義,就是「比較前面的步驟可以幫後面的步驟鋪路」,但是「比較後面的步驟很難矯正前面的錯誤」。所以,需求分析應該要包含對動作控制能力的分析,如果硬要直接決定什麼肌肉該練,然後就從肌力訓練開始切入,很可能是導致後續訓練發生問題的遠因。直接參與運動,等於直接從「第七步」切入,如果身體還沒準備好,等於是直接對著控制力不好的身體和不自然的動作加重量,最後終於練出一身的運動傷害。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2015年9月4日發文

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