【最需要肌力訓練的人】

閉上眼,想著肌力訓練的畫面,在沒有任何干擾的情況下,任由你的心智揮灑出「肌力訓練」的彩色照片。眼睛閉好了嗎?

(騙我,你還在看電腦!請你真的閉眼想一下,然後再睜開眼)

好,描述一下你剛剛看到的畫面,讓我胡亂猜猜,一定很不準,可是我大膽地猜,畫面裡的人,可能很強壯,可能筋肉糾結,可能符合你對低脂的期望,而且正在咬牙切齒地扛起很重的重量。我猜對了嗎?不管對錯,請容我往下講。

絕大多數的人,對肌力訓練者的想像,都是身材壯碩的運動員,可是您知道嗎,如果要說誰最應該做肌力訓練,或是說,誰能夠從肌力訓練得到最多的好處,其實,是你心目中想像的「普通人」,甚至是「體弱者」。

競技運動員追求的是極致的運動表現,為了可以達到功成名就的地步,運動員無所不用其極地追求最佳的成績,在這過程中,道德意識不強的,可能會不擇手段,禁藥、作弊、惡勢力等等不一而足,而即使是道德操守極高的運動員,也可能會因為追求最佳表現而犧牲部分健康福祉,只為了追求人生中的自我實踐。

但是,一般人和體弱者,從重量訓練得到的不是極致表現,得到的是健康、自信和活力。現代人的生活安逸,身體退化十分迅速,如果沒有利用有系統的身體活動維持體力,老化會來得比以前的人們更早,過去幾十年來,先進國家已經有意識到這個危機,只可惜對該用怎樣的運動來促進健康這件事,花了多年的時間嘗試錯誤。早期的模式裡,過度將注意力集中在心肺健康,加上過去對肥胖的研究過度集中在「脂肪過高」這件事,忽略了肥胖的另一個面向是「肌肉過少」,以至於我們社會的整個中年世代,以慢跑、長泳、或累積步數的方式來促進健康。

這樣的方法比起無運動來說,當然是非常有效的,但是近年來的分析,我們終於清清楚楚地知道,老化的過程當中,我們常見的問題如肌少症、骨質疏鬆症、代謝症候群等,都跟「身體大量流失有用的組織」有關,老年人之所以失能,很多是因為肌肉和骨質都已經太過於稀少,而過去我們認為肥胖的人,除了脂肪度過高之外,很多人更嚴重的問題是肌肉量過少,但是,上一代的健身模式,以「長距離耐力型有氧運動」為主要模式,強調要提高心跳率並且維持長時間,這在運動科學上屬於「分解型訓練」,也就是說,這種訓練的效果在於「分解身體組織」。

但是,前面已經提到,現代人面臨的問題,是「身體大量流失有用的組織」,換言之,就是大量流失肌肉和骨質,這個時候的首要目標,應該是「建立身體組織」的「合成型訓練」,而不是「分解型訓練」,認真執行大量的「長距離耐力型有氧運動」像一個劇烈燃燒的熔爐一樣,不分青紅皂白地繼續燃燒更多的身體組織,對於身體衰弱者來說,無異於火上加油。

你也許會說,「可是,如果我覺得自己太肥,用有氧運動燃燒脂肪有錯嗎?」好,姑且不論你是真的肥到新陳代謝快要出問題,還是只是覺得自己的身材怎麼跟抽脂藝人不一樣,我們要提醒的是,除非你是巨大的力量型運動員,脂肪度雖高,肌肉量更高,否則的話,絕大多數的肥胖者,肌肉量其實也很少,而有氧運動並不像大家想像得那樣,乾乾淨淨地只燃燒脂肪,又慢又長的有氧運動一旦長時間延續下去,蛋白質也一樣會被燃燒,更要注意的是,如果骨質也不太健康的話,一趟慢慢的長跑,其實等於拿雙腳骨骼撞地板一兩萬次。

長跑的愛好者們請先不要拂袖而去,長跑不是不好,如果你的骨骼和肌肉都已經很強健,長跑是一個既強又美的運動,但是,對於一般的體弱者來說,實在是太辛苦,而且也太忽略健身的首要目標了。

那首要目標是什麼?沒錯,是肌力訓練,不管這跟你心目中的畫面有多麽的衝突,「越是體弱,越需要肌力訓練」。當骨質變強,肌肉量上升,部分的脂肪會因為肌肉量提高而增加的代謝率而消失,身體的功能也會變好。而且,肌力訓練可以循序漸進,你不必第一天就拿槓鈴壓死自己,你心目中強壯的競技運動員舉到青筋暴露的畫面與你無關,你最需要的是循序漸進地調整好姿勢,然後盡快進入漸進式超負荷的階段,而且「長時間維持下去」。

我有一大堆文章都被人寫上「文長,慎入」,今天我就只寫到這邊,你也知道這個話題還沒講完,簡短作結,只希望能夠在複雜的資訊海底觸碰到更多讀者。

如果是為了健康而運動,那就從肌力訓練開始吧~

以上,報告完畢~

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2016年11月23日發文

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