【等一下,我們說的是同一件事嗎?】

撰寫肌力及體能訓練的文章,累積起來已經有數萬字,這個時候才驚覺,不知道算不算是後知後覺?會不會我這幾年其實都在雞同鴨講?

我指的是哪件事呢?就是,我所謂的「肌力訓練」到底是什麼?

很多人看到我寫肌力訓練的文章,心裡想像的都是自己所經歷過的肌力訓練,如果不加以解釋,我們講的很可能不是同一件事。為此,我必須寫下這一篇。

肌力訓練對於人體功能的效益已經無需再多敘述,還在反對肌力訓練的人,不必跟我們吵,請跟全球成千上萬的科學家和專業教練吵,資訊是開放的,訓練學已經沒有秘密(只是有太多謊言罷了)。不過,如何做肌力訓練,其實經過不少次典範轉移,把這些多年的摸索濃縮,我們可以知道,若以提高「人體運動能力」為目標,去找尋一個效益最高,風險最低的訓練方法,我們必須參考幾個事實:

  1. 專注在小肌群/單關節的訓練,不容易訓練肌肉「合作用力的能力」,所以大肌群/多關節的動作效益較高。完整人體動作比局部肢段的小動作好。
  2. 訓練動作動用的肌群越小,訓練長期進步的潛力就越少(例如:二頭肌彎舉可能可以持續進步好幾週,但是深蹲可以持續進步很多年)。所以,一個動作同時參與訓練的肌群越多越好。
  3. 人沒有無限多的時間,也沒有無限多的體力,所以訓練必須盡量符合「極簡主義原則」,也就是說,能夠達到相同效益的課表裡,動作數量越少越好,能夠用少數動作達到目的(深蹲+跨步=增強腿力),我們就不會花很多個動作來追求同樣的效益(坐姿伸腿+俯臥勾腿+站姿提踵+腿外展+腿內收+前抬腿+後抬腿+側抬腿=增強腿力)。動作數量越多,除了訓練時間會拉長之外,也不容易在每個動作都專注訓練。
  4. 器械式訓練經常把人固定在椅墊或靠背上,讓運動者無須穩定自身,並且在固定軌道上用力(如腿伸展機),而自由重量訓練必須依賴運動者自行穩定自身,並且自行掌握用力的軌道(例如槓鈴背蹲舉),所以,以發展穩定性方面的效益來說,自由重量的效益,比固定軌道的器械好(有些器械有模擬自由重量的能力,不在此限,不過,既然都想要模仿自由重量了,幹嘛不直接玩自由重量?)。
  5. 訓練的肌肉將來是要拿來用的,不是拿來看的,所以越具有「功能性」的動作越好,所謂的功能性,指的不是要做什麼特技,而是「這個訓練動作的效果,是否能夠應用在其他地方」,訓練的效果越能夠應用在其他動作,我們認為越有功能性。換言之,我們想要找到的是各種動作的「最大公因數」,而這些最大公因數,又必須符合「可以負重」的條件。把推論過程縮短,直接講答案,我們找到的上肢動作為「水平推,水平拉,垂直推,垂直拉」,下肢則是「推,拉,轉,走」。我們稱這些為「人體自然動作」。事實上,運動場上絕大多數的動作,都只是這幾種力量方向的排列組合。
  6. 人體自然動作裡,許多動作類型都有「左右對稱」和「左右不對稱」的版本,依照個別需求靈活運動兩者,往往比專注於其中一種的效益更好。
  7. 有了主要的動作,還需要補強一些容易失衡的地方,其中最常需要補強的是核心,核心需要高度的穩定性,所以需要核心抗動訓練。
  8. 最終的訓練,不只是要練出一個能舉很重的人,能舉很重是強壯,但能「在各種動作方向都能發揮力量」,才是真正的高功能的人體,所以再加入一些移動能力訓練,讓身體適應多方向的移動,在肌力成長的過程裡,同步增加掌握身體姿勢以及移動自己身體的能力,課表就很充足了。

要符合以上,我們已經知道答案,如果我們希望訓練效益最高,風險最低,動作數量最精簡,我們的最佳選擇是尋找「有負大重量潛力的人體自然動作」。科學會進步,未來的發現或許會推翻今天的做法,但是從目前我們對人體的理解,這樣的課表已經是最符合風險效益分析的選擇了,如果遇到因為個別差異無法操作的動作,只要尋找「同類」替代品即可。

這絕不是世上唯一的課表,你當然可以有你的理由,做你的選擇,但這是怪獸訓練所相信,也是透過經驗與科學相互印證後的選擇。

這,才是我所說的「肌力訓練」。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2016年9月2日發文

按讚加入粉絲團

延伸閱讀

 
 
粉絲專頁訊息

您可能也會喜歡…

%d 位部落客按了讚: