【還在把疲勞度,當作運動強度嗎?】

我覺得這應該不是什麼天大的秘密,但是,處處可見的「疲勞式訓練」,讓我不禁懷疑,大家真做了自己真正需要的運動了嗎?讓我們循以下流程探討一下:

  1. 現代人的生活習慣容易導致肌肉流失,而肌肉流失對於身體健康及生活品質的影響深遠,所以現代人的運動訓練應該要包含能夠提升肌力和肌肉質量的訓練。
  2. 肌肉量很難建立,大多數的人只怕太少,不怕太多,你不需要擔心練太壯。
  3. 要刺激肌肉增生,提升肌肉力量,必需要有足夠的訓練「強度」。所謂的強度可以簡單以一個動作所能舉起的重量來表示,一般而言,6RM以上適合提升最大肌力與肌肉量,6-12RM則因為更容易累積訓練量,較常用於肌肉生長。
  4. 要刺激肌肉生長,進而提升肌肉力量,所需要的重量其實比一般人想像得要重得多。
  5. 如果不是在重量訓練室裡,以靜態生活為主要生活型態的一般民眾,一年到頭鮮少接觸到足以刺激肌肉生長或肌肉量的訓練強度。
  6. 『一個很疲勞的運動,不一定有足夠的強度』,你可以用強度不足的運動,把自己搞得很累很累,而且很容易受傷,但是還是沒有接觸到足夠的「強度」。
  7. 這個錯誤不是只有一般民眾會犯,許多運動教練和健身指導者也容易犯下這個錯誤,在跑步機上慢吞吞地跑到無力,用很輕的重量做很多很多下,或是跟著熱血的音樂一直跳跳跳,在運動的當下或許感覺很暢快,但是如果你的運動只有這樣,這種訓練很少接觸到足夠高的強度區。
  8. 「低強度疲勞」,再怎樣累,也還是個「低強度訓練」。
  9. 人不用永遠都高強度,但是如果希望訓練真的有效,總有一些時候要努力提高強度。
  10. 不要再把「疲勞度」,當成訓練的「強度」。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2016年8月21日發文

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