終身訓練法

~摘自怪獸訓練終身訓練法研習教材~

終身訓練法

不管我們願意不願意接受,不管我們今天就接受還是多年以後才接受,有一個觀念我們很難反駁,就是「人與環境之間的互動,靠的是移動,而移動的背後,靠的是力量」。不管我們如何去用多元的觀點看待人類生活這件事情,最終我們都會歸結到一個最基本的結論,就是我們需要力量,無論是大的力量,還是小的力量。
人類的世界萬象分呈,很容易給人眼花撩亂的感覺,以至於我們經常把同一個觀念看作許多不同的觀念,舉例來說,各種不同的運動,看起來很像是在各種不同的規則裡,較量各種不同的能力,可是凡事只要牽涉到人體的運動,其實最基本的元素就是力量。投球的運動員必須對球和地面用力,搏鬥中的人必須對對手和場地用力,短跑和長跑選手必須對跑道用力,水上運動員必須對水用力,無論我們把運動歸於哪一種類型,是耐力型運動、技術型運動、力量型運動,還是綜合型運動,運動員都要使用力量。
日常生活中的人體活動也有類似的情形,只是因為用力的方式不明顯,所以經常被忽略,人的行走坐臥都需要用到力量,穿衣吃飯也需要力量,休閒娛樂更要用到力量,甚至可以說只要是移動就要用到力量,只不過,「力量就像空氣,只有在稀少的時候,人們才會注意到它的存在」。所以,如何「提升力量」應該是每一個運動者必須要考慮的一件事,而本篇的主題,就是在探討如何幫助中老年人完成這個任務,畢竟中老年人的需求最迫切,容許犯錯的空間最少,而且一旦任務成功,獲得的效益是最大的。
但是,在談到這個主題之前,為了該如何訂定題目著實花了不少腦筋,其實本篇就是要探討一個議題:「如何訓練中老年人」。但是這個議題一點都不單純,因為這至少包含了好幾個面向,所以最後才定出了「終身訓練法」這個題目,因為我們要面對的問題,不能從單一的角度來討論,問題比我們想像的複雜許多。

終身訓練法
首先,是中年和老年面對的訓練問題是不太一樣的,中年人面對的問題通常是因為生活型態、工作壓力、家庭責任以及社會期待等等的因素,造成身體機能處於「放任而退化」的階段,在這個階段其實人體還是有一些力量,還有一些可動員的能量系統,但是卻容易因為上述的因素而錯過訓練介入的時機,或者是因為尋求了錯誤的介入方式而沒有得到效果,甚至得到自己「不想要」的效果。雖然這個時機的介入還是很有效,在時間上還不算太晚,但只可惜因為年紀漸長,嘗試錯誤的空間已經很小,不能再將時間浪費在無效的訓練上。
這個時候容易產生的錯誤,往往跟「興趣選擇」有關,也就是說,中年才驚覺自己需要運動的人,經常發生的一個現象就是避免一些自己覺得困難的運動或訓練,只願意尋求自己熟悉或感興趣的運動,趕著流行開始做選擇,路跑、騎車、游泳等等是常見的選項,如果年輕時曾經喜愛過某種運動,例如打籃球,則很可能會因為熟悉感,在中年試圖再次從事一樣的活動。這種選擇簡單、熟悉又有興趣的運動的方式有什麼不妥呢?其實問題就在於,這樣的選擇,通常不是對自身的狀況做過通盤考量後的結果,選擇的往往不是真正適合的運動,這些選項可能導致更高的受傷風險。這些選項往往都是簡化版的競技運動,從事的風險其實並不低,能夠安全參與的門檻也很高;所謂的風險,就是這些運動通常都有競爭成分,籃球的競爭性自然不在話下,但是就連路跑或騎車,許多人開始沒多久就一直想破紀錄,這樣的競爭性對於多年沒運動的中年人來說,其實是帶有不小的風險的。而至於門檻來說,其實每一種競技項目都必須要有好的肌力和體能才能從事,以台灣的現況來說,連現役的運動員都未必具備競賽所需要的肌力水準及能量系統,以業餘心態參與運動的中壯年人更容易忽略這一點。
很多人都會覺得,不過就是玩玩而已,要這麼認真做什麼?殊不知,中年人面對的,已經不是玩玩就好的問題,在沒有具備基礎肌力的情況下就貿然從事運動,不用太久的時間就會出現運動傷害。運動傷害是進步最大的阻礙之一,這種阻礙會害許多人的訓練停滯,努力付諸流水,甚至可能因為運動傷害而擱下了訓練,到更年長的時候才再次想起。
即便是沒有造成運動傷害,另一個同樣影響深遠的議題是,許多人所選擇的運動方式,「並沒有長期進步的潛力」,所謂的長期進步潛力,意指這種訓練可以持續不斷提高你的肌力和體能,即使年紀漸長,身體許多機能開始衰退,你的運動訓練還是能夠逆轉這種老化,或是至少和老化的速度抗衡,如果老化是扣分,訓練就是加分,如果訓練能夠加分,將能夠適時抵銷老化的扣分,即使最後沒有明顯的進步,也已經保有優異的肌力和體能,要知道在極度的老化過程裡,沒退步可能就是進步。
許多年輕時感覺很熱血,中年時覺得有點吃力的運動,都無法延續到老,因為這些運動方式都只是在當下消耗熱量,卻沒有累積身體能力的進步,舉例來說,有跑步經驗的人都會發現,跑到中老年,跑步變成一個十分「疼痛」的習慣,有些人是膝蓋痛,有些人是腳踝痛,有些人是腰痛,有些人全身都痛,但是跑步已經成癮,戒也戒不掉,所以只好穿戴各種輔具,護膝、鞋墊、專業跑鞋、特殊服裝等,這些輔具或許有用,或許短期之內能舒緩疼痛,但如果不解決這背後導致疼痛的真正重要因素,可能還是無法挽救不斷發生的傷害。而這個重要的因素,就是缺乏肌力和動作控制力,更簡單來講,就是基礎人體運動能力。沒錯,對於中壯年來說,你可能已經無法藉著跑步、游泳、騎車、打球來提升你的體力,你需要先提升人體運動能力,才能享受跑步、游泳、騎車、打球等活動。
有些中壯年人開始上健身房,算是最接近最佳選擇的選項,只可惜,目前世界各國的健身產業,絕大多數以年輕人為主要的行銷對象,青春洋溢是絕大多數健身房的標準形象,但是,因為年輕人本來就處於代謝旺盛甚至精力過剩的年紀,幫助建立身體組織的荷爾蒙像噴泉一樣豐沛,所以許多訓練法的瑕疵會隱藏在這些青春肉體之後,換言之,年輕人即使訓練錯誤,外表不一定看得出來,錯誤會變得不明顯,再加上年輕人的恢復能力極高,即使訓練讓人受傷,休息個兩三天就像沒事一樣。但是中壯年人就不一樣了,一般中壯年人的代謝率比年輕人低,受傷之後的復原力也比較沒那麼好,一個小小的受傷可能會拖個好幾個月都還隱隱作痛,再加上荷爾蒙的改變,生長激素和睪固酮都下降,這時候如果再用上錯誤的訓練法,反效果很快就會出現。所以簡單來說,中壯年人參與訓練最重要的原則,是要尋找安全又長期有效的訓練方式。
 老年人的問題則不一樣,老年人的問題在於身體可能已經明顯呈現退化現象,肌力、骨質、能量系統以及動作能力都已經顯著不如中壯年,任何中壯年可以直接開始的訓練方式都變得複雜而困難。加以整個社會往常對於老年的態度,多傾向養生、修養、進補等方式,因此很多人會轉而尋求門檻比較低的運動方式,例如甩手、伸展、拉力帶,或是名字與神妙武功有聯想效果的一些功法,這些訓練或許有效,或者說是在某些健康層面有些效果,但是在老年人面對最嚴重的兩種退化:骨質和肌肉方面,很難達到「普及而有效」的程度。某人或許聲稱,有某些神妙的功夫可以讓人長生不老,但是技術奇難無比,萬中選一的人才也要經過數十年的修煉才能達成,這種難度的東西再怎麼有效,也很難推廣給大眾,甚至連真實性都無法檢驗,很不適合推廣。要知道老化是一個公共議題,要以「普及而有效」的方式才能夠解決。

終身訓練法
老年訓練最難處理的一個問題,大概就是幾乎人人都面對「可訓練度降低」的問題,而且每位老年人的個別差異很大,由於老年人的老化及疾病程度非常複雜,有些人雖然年紀大,但是大致保有自主的活動能力,有些人卻已經無法離開病床(已經離不開病床的,需要的醫療遠多過於訓練,不是本文所探討的重點),但是對於尚能夠自主行動的老年人來說,訓練對於他們的好處是非常巨大的,因為他們隨時可能失去這些行動能力,而肌力訓練可能是他們最好的處方。
從中年邁入老年,雖然沒有清晰的界線,但是在大約六十到七十歲左右,無長期訓練的老年人的骨質、肌肉量以及活力都會大不如前,這些退化的現象不但本身是一個必須要改進的問題,同時也導致了訓練的難度。骨質的疏鬆使得訓練的危險性提高,肌肉量的流失讓肌力大幅退化,此時的動作控制力也會減退,這兩者之間雖非相同,卻有相關,經常共同導致一個力弱且控制力差的整體狀況,這樣的狀況已經不只是需要進步而已,很多的訓練對於這樣的老年人來說,是根本無法立即開始的,而且,由於導致運動能力退化或喪失的原因各不相同,因此老年人從事運動時經常有很個別化的限制或問題。
對於這樣的難題,目前至少兩種不同的介入思維,第一種思維很常見,就是從目前老年人可以做的任何運動裡面挑選幾種,組織成課表讓老年人使用,這種做法非常常見,許多的機構都會有名為老年人運動課程之類的活動,但這類活動通常屬於團體活動,而且為了顧及個別差異,加上基於尊重很難勉強或說服老年人們做他們不喜歡的活動,因此最終的選項常常是一些唱歌或簡單的舞蹈動作,若要做到肌力訓練,許多都只是利用拉力帶、裝水啞鈴或是負荷非常輕的器械式重量訓練,這些活動雖然比起不動,已經好得太多,但是距離真正提升運動能力還是有一段落差,有些活動甚至是在椅子上完成。
另外一種做法比較少見,就是有系統的肌力訓練,雖然這並不是什麼新時代的發明,在過去其實就有很多老年人因為肌力訓練而變強壯的例子,但是從未真正普及過,近幾年來才逐漸因網路的力量而逐漸獲得重視。這種做法是無論老年人目前的狀況如何,只要還能夠自主移動,就以肌力訓練為主要訓練手段,而且在安全無虞的情況下,用盡所有的努力幫老年人提升肌力。這種方法在許多人眼裡看似不可思議,但是相較於前一種做法,這樣的做法其實更有根據。輕鬆的運動雖然在安全上比較沒有人質疑,但是忽略了一件最重要的事情,就是人的肌肉和骨質,都需要足夠的刺激才能夠激起增生的反應,一直從事輕鬆的運動,身體所面臨的壓力都是身體已經習慣的強度,這樣的強度持續一段時間,身體就已經不會對其產生反應,換句話說,一直做刺激不足的運動,身體不會變強,只會照樣繼續老化。
有些人會說,管他有沒有反應,我們不就是要他們動一動嗎?動一動不就會抗老化了嗎?這其實有一個速度的問題,前面已經提到,老年人面臨的身體狀況,是極速不斷的退化,比起中年人感覺到的初老症狀還要快得多,可能幾個月前還覺得移動自如,幾個月後就已經無力自己爬樓梯,對於他們來說,最危險的因素其實不是運動,而是「不運動!」,不運動導致的退化速度非常快,輕鬆動一動的效果如果無法給身體帶來足夠的刺激,很可能還是追不過退化的速度,還是會在有生之年進入失能的階段,換言之,「不訓練風險」可能已經高於「訓練風險」了。

 

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1 個回應

  1. 施靖嘉 說:

    感謝何博士今天在臉書分享,才能拜讀到此大作。深有同感!

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