如果深蹲傷膝蓋,那不是深蹲的錯,是你的錯

深蹲是肌力訓練最重要的動作之一,無論採用哪種變體(箱上蹲、握把蹲、特殊槓等),深蹲都經常是訓練課表裡的靈魂人物,這是因為深蹲動作是少數可以涵蓋大肌群、多關節、核心呼吸法、下肢三關節伸展力以及脊椎負重的人體自然動作型態,更重要的是,因為涵蓋的身體系統甚廣,因此具有超過十年以上的進步潛力,以及帶動其他動作也一起變強的潛力,非常適合終身訓練。但是,深蹲也幾乎可以算是爭議最多的動作之一,許多人對深蹲的安全性有所質疑,而其中很常見的一種質疑,就是深蹲傷膝蓋。

在一個大腿低於水平線的深蹲裡,膝關節會大幅屈曲,遠遠超過日常生活中的大多數動作(使用蹲式馬桶時大概是極少的例外),這個彎曲膝蓋的動作,被很多人認為對膝關節是危險的,甚至有醫界人士主張,深蹲會危及關節裡的韌帶或軟骨,一般日常生活就應該要盡量避避免,而背負上百公斤(甚至數百公斤)訓練深蹲更是危險到離譜的程度。到底,我們應該要怎麼看待這件事呢?

其實,如果你有教練指導,正確的深蹲其實不會對膝蓋造成危險,而且可能是保護和強化膝關節最好的動作,『如果深蹲傷膝蓋,那不是深蹲的錯,而是你的錯。』讓我們從軟骨和韌帶的角度來看這件事。

許多膝蓋韌帶受傷的運動員,都聽過醫生或物理治療師說過,膝關節韌帶受傷跟大腿肌力不足有關,換句話說,膝關節周邊的肌群越強健,越可以保護膝關節,但是,幾乎也是同一批醫療人士,在嚴厲地反對深蹲,認為最能強化腿部肌力的深蹲本身就會傷膝蓋,千萬不要蹲。這樣的矛盾原因其實出在這些人很可能缺乏深蹲的技術,或甚至缺乏最低程度的親身體驗。人的大腿股骨跟脛骨以十字韌帶相連,在日常生活或運動中,股骨和脛骨之間的角度如果失衡,十字韌帶就會被不當的拉扯,小自日常生活中的上下樓梯,大至運動場上的劇烈撞擊,都有可能產生危及膝關節的力量,但是,十字韌帶其實不是那麼地孤立無援,在大腿上,前有股四頭肌,後有腿後肌群,這兩組非常強壯的力量大軍,其實就是在姿勢失衡或外力來襲時,有能力保護膝關節的鐵衛部隊,當股四頭肌和腿後肌群都很強健的時候,膝關節的十字韌帶就像坐在防彈車裡一樣安全。

這樣的觀念很多人都知道,不足為奇,很多在健身房用器械式機台坐著踢腿或趴著勾腿的人,都認為自己正在強化膝蓋,不過,我們如果把討論再稍微深入一點點,我就會發現事情並沒有這麼簡單,並不是把這兩組肌群都練強就可以保護膝蓋,膝蓋之所以受到保護,是在『大腿前後的肌群同時用力時,才會保護膝蓋。』把膝關節前後的肌群各自鍛鍊,然後希望他們在運動中可以完美配合,就好像讓陸軍和空軍各自演訓,然後希望作戰時可以自動密切配合一樣。

關鍵來了,要同時徵召大腿前側和後側的肌群,讓他們練習一起協同用力,該如何做到呢?答案是在深蹲的時候『要盡量地把臀部往後推』,唯有臀部盡量後推,才能讓大腿前後側都盡量在同一個動作裡用力,而且,這樣的姿勢讓膝關節在屈膝到底的過程裡,因為大腿前側和後側都一起用力,所以十字韌帶非常安全。我們可以大膽地講,技術熟練的運動者,背著兩三百公斤深蹲的過程裡,比起姿勢失調的一般人從馬桶上站起來的過程還安全得多。

有人會說,那軟骨呢?壓那麼重在身上,軟骨不會壓壞嗎?這問題需要有一點耐心才聽得懂,我盡量簡短說明,首先第一,所謂的重,是相對的,是漸進的,每一位可以蹲起大重量的強者,都是從輕重量慢慢練上來的,或許有些人起點比一般人高一些,但若要開發自己的潛力,還是要經歷緩慢而安全的長期訓練,一開始就亂挑戰大重量壓傷的人,是自己方法不對,不是深蹲的錯。此外,許多人不曉得的是,人的軟骨缺乏自身的血液供應(所以軟骨受傷很不容易復原),必須依賴關節液的氧和養分以擴散的方式滋養,而促進擴散的方式,就是讓關節活動,所以為了怕軟骨受傷所以不動,其實可能是讓軟骨退化更快的原因。因此,除非軟骨已經損傷到無法做任何動作,否則在無痛範圍內,使用溫和的漸進模式讓軟骨慢慢適應逐漸增加的重量,是讓軟骨強健的有效方法。

目前比較讓專業人員頭痛的問題,是網路上的出現許多品質不一的深蹲資訊,好的資訊和壞的資訊混雜在一起,有不少網站可以看到有著姣好身材的網路教練,做著令人頭皮發麻的錯誤深蹲動作,同時背後充滿置入性行銷,這使得許多想要以低成本方式開始學習肌力訓練的人第一步就踏錯,練了一段時間之後不但無效而且還受傷,最後只能得出深蹲有害的結論。

專業的技術,需要專業的教練,希望我們可以持續解惑,持續進步。

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