我的朋友開始肌力訓練後,也跟著開始腰痛,是不是方法不對,練受傷了?

簡單的問題,卻有著複雜的答案。

首先,當然不排除糟糕的姿勢和更糟的心態,導致訓練傷害,在一個肌力訓練的受傷率已經遠低於其他各種運動項目的時代,這不是運氣非常差的意外,就是不該犯的錯誤。

不過,許多人不曉得的一件事,是很多時候一個人不是在訓練中「發生」了傷害,而是在訓練中「發現」了傷害,換句話說,受傷發生在肌力訓練以外的時候,而肌力訓練只是背了黑鍋。

這到底是怎麼回事呢?我們來看看一位靜態生活者的日常。靜態生活者的一天通常包含了大量的坐姿,而長時間的坐姿加上使用鍵盤和螢光幕,導致雙肩僵緊(為了穩定一直工作的雙手)、頸椎前彎(被螢幕吸過去了)同時合併彎腰駝背(為了配合前彎的頸椎),而這樣的姿勢通常一開始就是好幾個小時。在這種不良的姿勢習慣之下,身體一些需要適度放鬆的肌群被長時間緊繃,一些需要維持穩定張力的肌群被長時間伸展,脊椎被固定在動輒得咎的姿勢,椎間盤壓力失衡,加上坐姿擠壓了腹部,使得健康而自然的腹式呼吸被限制,逐漸轉為聳肩型呼吸,不但加劇了肩頸的疲勞,也降低了幫助穩定腰椎的核心穩定性。如此一來,傷害悄悄地發生,悄悄地累積著。

這樣生活的人,如果年紀也不太老,通常不會感覺到有何不妥,甚至覺得自己「很好啊」「沒問題啊」「好得很啊」,但是一旦開始肌力訓練,就腰痛背痛肩頸痛就開始浮出水面,這並不是因為肌力訓練造成了各種疼痛,而是因為『原先的生活方式裡,通常不需要做任何需要施展完整動作幅度的動作,也不需要觸碰任何超負荷的阻力』,因此雖然潛在的傷害已經形成,但是卻因為身體太少動而沒有被發現。肌力訓練大概是這些靜態生活者第一次試圖探索自己的動作幅度和力量極限,換言之,是肌力訓練的過程迫使這些問題『被發現』,而大部分的人不知道正是進行醫療或矯正的好時機,反而怪罪這個誠實的肌力訓練就是製造問題的兇手。

有些人天真的認為,不要訓練就不會發現,不會發現就等於受傷沒有發作,我就讓日子過得輕鬆一點,不要訓練,不要對抗阻力,不要太常站起來,乖乖的待在安全的坐姿和躺姿過日子,豈不是既舒適又安全?沒錯,努力不一定會成功,不努力一定很輕鬆,但是輕鬆的背後是退化,生長在台灣的大多數人,早在學齡時期就要經歷長達十二年的運動剝奪,年輕時期就已經老態龍鍾,如果不加以鍛鍊,台灣社會繼高齡化的下一波衝擊,會是早衰和中年失能。

所以應該怎麼辦呢?如果你在訓練中「發現」受傷,請找具有運動醫學背景的醫師做出正確的診斷,並且遵照醫生指示把傷害修好。在訓練上必須暫停醫生診斷出有傷的身體部位的訓練,但是也要秉持著無痛訓練的原則,持續從事其他部位的訓練,才能讓身體逐漸好起來。

繼醫療和衛生之後,肌力訓練是人類生活型態的下一個典範,在人類平均壽命屢創歷史新高的社會裡,肌力訓練會是維持身體健康和生活品質的日常訓練,要做,就要把它做對。

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