核心如何訓練

首先,先談談肌力訓練目標。

體能教練的肌力訓練目標不是身材,不是少數特定動作的最大肌力,而是讓人變強壯,具體而言,就是要強化人體的骨骼、肌肉和神經系統。

近代訓練學最重要的一個發現,就是人體的骨骼、肌肉和神經系統會對「壓力」起反應,也就是說,透過對身體施予適當的壓力,人的骨質會提高、肌肉質量會增加,神經系統徵召肌肉產生力量的能力也會提高,最終就會締造出一個強壯的身體。

但是,人體並不是隨便動一動就會變強壯,真正讓人長期持續變強的訓練動作,通常都是大肌群多關節的大重量訓練動作,具體而言,上肢水平推、水平拉、垂直推和垂直拉的動作,以及下肢的推、拉、轉、走等系列動作,都因為具有大肌群多關節的特性,可以對抗大重量,因此在骨質、肌肉和神經系統方面具有長期進步的潛力,三到五年的規律訓練便可以遠遠勝過一般人,終身持續的訓練更可抵抗衰老與退化。

但是,大肌群多關節的動作有一個麻煩的地方,就是有許多訓練動作都包含了脊椎負重的動作,而脊椎因為型態結構的關係,本身的負重能力並不高,對不訓練的人來說甚至是骨質疏鬆的好發部位,有些人因此認為脊椎是重量訓練應該要避開的地方。但是比起訓練來說,退化其實是更高的風險,因此還是必須要找到安全的方法來進行訓練。

好在,人體先天就有利用體腔內壓保護脊椎的本能,方法是利用各種不同的呼吸或憋氣方式,讓軀幹產生支撐力,讓脊椎在受保護的情況下負重,而這種利用軀幹提供的穩定度來保護脊椎的能力,我們稱為「核心穩定性」。

因此,『所謂的核心訓練,就是提高核心穩定性的訓練』,具體的核心訓練有幾個部分,首先是結構性方面的能力,亦即所謂的核心肌群(包括腹肌群、下背肌群、上背肌群、胸肌群、肩膀肌群以及骨盆附近的肌群)必須要有基本的收縮力,過度缺乏運動的生活型態,會讓這些肌肉鬆弛衰退,很難發生作用。其次是功能性方面的能力,亦即利用腹式呼吸配合核心肌群等長收縮的方式,讓胸腔吸飽氣,橫膈膜用力向下壓縮,使得胸腔和腹腔的內部壓力都很高,軀幹瞬間成為一個剛體結構,足以抵抗壓力。最後,就是應用方面的能力,亦即要讓核心在身體遭受外力干擾的過程中,有抵抗外力,保護脊椎的能力,這種能力在神經特性上是一種被動反應的能力,也就是說,核心要能敏銳的偵測外力對身體姿勢或動作的干擾,而且瞬間產生相對抗的能力,從人體結構來看,核心抵抗動作的方式有以下幾種:抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎。以上這三者(結構性、功能性以及實際應用的能力)就是核心訓練需要提升的能力。

而提高上述這三種能力的具體方式如下:

首先,在核心肌群的基本肌力方面,主要是針對核心肌群連最基本收縮力都不足的人,一般健康成人或是運動員很可能可以跳過這一步,直接做後續的訓練。而針對需要基礎核心肌力訓練的人來說,平板式支撐、側平板式支撐、仰臥橋式支撐等動作,要至少訓練到能輕鬆保持這些姿勢30~60秒。一旦能夠達到目標,其實就可以採用更困難的訓練項目。這當然不表示你只能選擇這些動作,事實上許多可以製造腹肌、背肌收縮,但又不會在動作中產生明顯脊椎形變的動作,其實都可以視為脊椎友善的訓練動作(仰臥起坐有彎曲脊椎的過程,出局~)。

在呼吸法方面,必須先學會無需聳肩的腹式深呼吸,因為呼吸法的目的,是為了學習如何製造核心內壓,如果深呼吸的同時,胸肩越抬越高,則可能會導致體腔的體積變大,體積變大與提高壓力是一個相反的操作過程,所以要先學會不讓肩膀提高,把壓力向下導引。但是,如果壓力向下導引時,卻又把肚子放鬆向前凸出去,則又會落入跟抬高肩膀一樣的問題,就是在吸氣的過程,核心內壓正要提高,核心體積卻也跟著提高,則壓力又被平衡掉了。因此,正確的導引方法是在吸氣閉氣的過程,讓腹背肌群繃緊,做所謂的等長收縮,讓身體短時間內像一個打飽了氣的皮球,這原本應該是人類本能,但是現代人或許因為過多的靜態生活,紛紛遺忘這項本能,因此通常需要適度的練習才能掌握技巧。

一旦具備了利用呼吸法調控體腔內壓的能力,接下來就可以讓這個能力接受循序漸進的壓力刺激,可以選擇的動作很多元,簡單的酒杯式深蹲可能是一個入門選項,而隨著重量逐步提升,可以漸漸過渡到大重量的深蹲和硬舉系列動作。這些動作都必須要在完善的呼吸法保護之下進行,才不會自找麻煩。此外,呼吸法也並不是只有像深蹲硬舉一樣,只能在極短時間內做單次的用力,許多時候我們需要核心連續提供較長時間的穩定性,此時大重量的負重行走就派上用場,負重行走的持續時間會比一次蹲下站起長得多,因此會迫使運動者練習如何在一吐一吸之間持續保持核心穩定性,以因應長時間的核心穩定需求。

一旦呼吸法已經掌握,不必等到深蹲硬舉有怎樣的進步,就可以同時開始第三方面的訓練,就是讓核心習慣對抗不同方向的動作,也就是抗扭轉、抗伸展、抗彎曲、抗側彎的系列動作,如此一來,就可以把重量訓練所練出來的能力,逐漸轉為在日常生活、競技運動,或是軍警消戰術任務當中可用的能力。這一系列的動作是略帶想像力的,只要大原則不變,很多方法都很有效。而大原則是,『要讓核心在有外力擾動的情況下盡量穩住』,所以這些抗動訓練裡,動的都不是核心肌群,而是身體其他部位。

舉例來說,抗扭轉動作方面,可以做彈力帶腹前推(把彈力帶繫在穩定的柱子上,拉直繃緊,轉身讓彈力帶的方向與身體正前方成垂直,然後讓雙臂前後拉扯彈力帶,此時彈力帶的方向會有迫使身體轉動的趨勢,忽長忽短的力臂製造擾動,讓身體盡力穩住自己,如果彈力帶夠緊,運動者就會感覺腹肌不由自主的收縮用力,去抵抗扭轉的趨勢)。

抗伸展可以使用常見的腹肌滾輪,加裝了槓片的槓鈴以可以當作現成的器材,動作要領是在推出去和拉回來的過程裡,只允許髖關節和肩關節有動作,脊椎從頭到尾保持中立姿勢並且用核心呼吸法鎖緊。許多人在做這個動作的時候,為了「讓腹肌多收縮一點」,會在過程中讓脊椎也跟著伸展和收縮,這雖然未必有立即的危險,但是跟訓練抗動能力的目標是有所出入的。

抗彎曲動作其實無需額外增加訓練項目,深蹲、硬舉、RDL、早安運動等原本就已經在做的大重量訓練,其實就是核心抗彎曲動作,除非這些動作本身遇到瓶頸,而且瓶頸就是核心穩定性不足,否則順著漸進模式持續訓練,就可以搞定核心抗彎曲能力。

在抗側彎方面,單邊負重行走是首選,單手提著的重量會有迫使核心向側邊彎曲的趨勢,運動者要利用呼吸法穩住自己,同時,向前行走的過程就是製造擾動的過程,讓核心在外力持續干擾的情況下訓練抵抗側彎的能力。

這樣的訓練方式,是創造出強壯民族的重要心法,搞定了呼吸法,就可以用來穩住核心,而穩定的核心,是承受大重量的基本條件,許多人健身了很多年,從未有什麼明顯的效果(在這個討論裡,瘦身不算效果,這裏的效果指的是變強壯,身型變厚實,力量變強大),這是因為從未學習核心呼吸法,導致身體其實從來就沒有開啟承受大重量的能力,而少了大重量的刺激,練得再久也跟沒練沒什麼兩樣。

這個社會的運動知識貧乏,人民的體力肌力普遍低落,低落到甚至有人覺得這是「人種比較差」的問題,沒辦法解決。我們必須要了解的第一個事實是,對的訓練方法在任何種族的人都有效,只要練對了,就是強壯民族。第二個事實是,其實台灣有一群小眾長期都在玩重量,在世界級的力量型競技運動賽事早就嶄露頭角。第三個事實是,從幾年前我們開始把這項技術推向各種族群,我們發現許多從來不覺得自己強壯的人,一經開發也進步神速,其中不乏老人和坐式上班族。

只可惜一般大眾對訓練學缺乏認識,因此整個體育、健身、預防醫學裡,關於最能改變人體素質的大重量訓練的資訊都還是充滿迷思,希望這又是一篇可以改變一點什麼的文章。

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