為什麼我們不做仰臥起坐?

無論各行各業,都有一種行銷方式叫做恐懼行銷,就是誇大負面事件的嚴重性,迫使消費者做出違反本意的選擇,這種資訊在網路上處處可見,無論是健康、時尚、升學考試、美容養生等行業,都有這種行銷方式,當然,也包括健身產業。這種行銷方式利用消費者的恐懼感來驅動不理性的消費,不算是什麼偉大的手法,我個人是很不喜歡的。為什麼要說這些呢?因為接下來我要說的事,會很像恐懼行銷,但請相信我,它不是。

我們早已不做仰臥起坐了。

原因有點複雜,我們可以從訓練風險和訓練效果這兩方面來探討。

在訓練風險方面,隨著運動科學的研究對核心穩定性的理解越來越透徹,我們發現腰椎是一個需要「穩定性」遠高於「活動度」的身體部位。這句話是什麼意思呢?脊椎是層層疊疊的結構,附近又佈滿了神經,在人類所有上體直立的姿勢裡,腰椎都承接了整個上半身的重量,也承接了任何拿在手上、扛在肩上或背在背上的體外重量,而我們也知道,身體在運動的過程裡,姿勢稍微一失衡,腰椎就有可能產生形變,雖然腰椎有一定的活動度,但是這活動度一旦過頭,就有可能會過度擠壓椎間盤,甚至傷及神經,因此,『我們希望腰椎盡量保持在安全範圍裡』。

要想在仰臥起坐的過程中將腰椎保護在安全範圍裡有兩個必要原則,第一:不宜做太多,第二:不宜做太快,也就是說,用類似太極拳套路的速度做三下仰臥起坐可能是安全的,但這顯然不是絕大多數人做仰臥起坐的方法,仰臥起坐通常都採取海量訓練,而且經常變成限定時間內的飆速測驗(例如一分鐘仰臥起坐計次數)。在這樣的過程裡,腰椎會隨著動作不斷的高速反覆彎曲,本質上就是在各種不同方向反覆擠壓椎間盤,且隨著肌肉越來越疲勞,姿勢也越來越荒腔走板,潛在傷害就此慢慢開始浮現,而且會持續累積,當累積的損傷夠多夠嚴重的時候,各種疼痛就會開始出現。

但也因為這是一個累積的過程,許多人在「初期」並不覺得有異,甚至會很難理解身體有傷正在累積,通常要數月或幾年之後,因為經常莫名其妙的閃到腰,扭到腰,或是連睡一覺都腰痛,才發現腰已經有舊傷,當過運動員的人很多都有類似經驗。

這番言論總會引出一些人出來跳腳說:「林北當初做兵的時候,仰臥起坐一次都一萬下起跳(誤),做到腹肌都防彈(誤).......到現在還不是活得好好的.......」是的,的確總有某些英雄好漢可以做過很多爛運動而不受傷,但是,這可能是天生脊椎形狀造成的幸運,並不表示這樣的例子可以當作仰臥起坐適用於全人類的佐證。而且這個將腰椎超量反覆扭曲的過程,就算沒有造成傷害,也降低了穩定性,而腰椎穩定性低的人,在劇烈運動或背負體外的重量時,也有較高的受傷風險,換言之,就算不在仰臥起坐的過程中受傷,也可能在其他動作中受傷。

當腰椎穩定性很差的時候,連日常生活的動作如抱小孩、從沙發起身、打一個轟轟烈烈的噴嚏,或是穿襪子、綁鞋帶,都可能突然腰痛發作。因此從風險上來看,仰臥起坐已經亮起紅燈。

你可能會問,如果有人天生對仰臥起坐多所有壞處免疫,做再多下都沒問題,那不是就可以盡情享受仰臥起坐呢?這,就要從訓練效果來談了。

以訓練的角度來看,每個訓練都要有清楚的目的效果才值得做,偏偏仰臥起坐的效果並沒有很高的說服力。

如果你說仰臥起坐讓你瘦小腹,那你的運動常識需要補強一下,在此我就不浪費篇幅解說為什麼單靠仰臥起坐是不太可能瘦小腹的了。比較需要解釋的是,有些人會主張仰臥起坐可以練肌耐力,這看起來好像有些道理,的確,仰臥起坐可以訓練反覆彎腰的肌耐力。但是實際上,除非你要參加世界盃鞠躬大賽,否則絕大多數的時候,腹肌群是以「等長收縮」的方式發揮功能,也就是說,腹肌(或說是整個核心肌群),主要的功能是在『配合呼吸過程中的橫膈膜運動,來幫助「穩定」軀幹』,換言之,核心肌群是用來「製造穩定」、「抵抗動作」的,而不是用來「降低穩定」、「產生動作」的。

我們在別的文章裡已經解釋過,人類是極少數站起來的脊椎動物,脊椎在垂直狀態並沒有太好的承載力,偏偏大多數的時後,人類都是以下半身支撐在地面上,然後以上半身對抗體外重量,此時可憐的腰椎變成上下夾攻的力量樞紐,唯有腹腔內壓的保護,才能夠確保脊椎的安全性。此時如果核心肌群無法與呼吸法共同合作提供「穩定」的功能,就有可能危及腰椎,造成力量受限或甚至受傷的風險。

因此,要訓練真正有用的核心功能,最好的方法就是在中立的腰椎姿勢下,配合適當的呼吸法,將核心肌群繃緊,然後承受體外的阻力或大重量。如果你是從不運動的初學者,可能可用平板式支撐、側平板式、仰臥橋式等動作,以每次10~60秒的方式做訓練,但如果你是強壯的競技運動員,可能要揹2~3倍體重體外重量,練習負重行走,或是單手提著0.5~1倍自身體重的重量做單邊提走,或者是做大重量的深蹲系列和硬舉系列的各種變化動作。總而言之,強壯核心的菜單裡,沒有仰臥起坐這個東西。

肌力訓練的目標,是透過對抗體外的大重量,來刺激人體的肌肉、骨質和神經系統,以建立更強健的身體,和更高的人體運動能力。基於對多數人來說過高的、不必要的訓練風險,以及基於核心的功能和仰臥起坐的動作型態根本沒關係,因此我們不做任何仰臥起坐。

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