無痛訓練原則

肌力訓練有幾個大前提,除了『人體自然動作原則』(肌肉依照自然的功能做訓練)以及『漸進式超負荷原則』(一次一小步,不貪心,不躁進)之外,大概屬『無痛訓練原則』最重要了。

什麼是無痛訓練原則呢?簡單來講,『可以酸痛,不要刺痛』,以及『肌肉可以酸痛,關節不該有任何形式的疼痛』。

所謂的酸痛,指的是肌肉在用力當下或是用力過後,會有因為細微撕裂傷所產生的輕微疼痛,嚴格說起來「酸感」多過於「痛感」,這是肌力成長過程的正常現象,無需過度反應。但是,如果疼痛的狀態從微微的酸痛升級成刺痛或劇痛,那就要小心了,這可能是急性的拉傷,除了必須立即停止訓練之外,也需要做必要的醫療檢查。

除了痛的種類之外,另一個需要注意的就是發生疼痛的部位,有些時候即使是酸痛,但是酸痛發生的部位就在關節上,這也要立即停止動作,因為這可能表示關節或者是周遭的軟組織已經受傷了。

一般來說,因為大量的訓練經驗和前人留下的訓練知識,一位好的教練應該很知道如何將訓練長期保持在無痛範圍內。但如果在訓練中發現有不正常的疼痛發生,該如何處置呢?首先,如果是急性的劇痛,則不要懷疑,應該立即進行醫療評估及治療,不過,對於健康成人來說,這樣的狀況在重訓室裡發生的機率其實很低,遠低於大多數其他競技運動項目,這是因為非競技導向的肌力訓練,並不會以追求表現為目標,而是以身體適應為目標,因此很少使用激烈的手段。比較常見的情況是,某個動作會導致不正常的疼痛,但是稍微調整姿勢或使用變化動作,疼痛就會消失,例如假設某人因為舊傷,導致深蹲到底部的時候會感到膝關節不適,這時候就可以試著做大腿與地面平行的箱上蹲,讓訓練者在最低點的時候,可以把重心從膝關節轉換到臀部,讓箱子暫時承接體重,結果很可能會發現,疼痛感消失了,雖然此時膝關節的舊傷狀態可能並未改變,該治療的還是需要治療,但是因為使用了不同的動作,因此訓練者可以「繞過」受傷部位,繼續鍛鍊同樣的動作型態和肌群。

好的體能教練通常都具備大量的變化動作知識,可以幫運動者持續進步但是不會觸礁,因為在肌力訓練裡,相同的動作如果長期持續使用,就有可能會發生局部的微小傷害,這樣的傷害很或許可以在適度的休息就可以自然恢復,但是如果一直復發就要一直休息,一直休息就會變成退步,因此有必要使用變化動作去繞過某些局部疼痛,然後讓整個動作型態和肌群繼續接受訓練。

事實上,有經驗的教練會經常在同樣的動作型態裡,主動變換訓練動作,例如在訓練『下肢三關節伸展力』時,會採取深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、高箱蹲、低箱蹲、寬蹲、窄蹲、拉力帶或鐵鍊蹲等等,同時配合各種特殊槓鈴,例如彎槓、曲槓、SSB、菱形槓、啞鈴槓等等,讓身體在同一個蹲姿訓練裡不斷變換重心角度。根據經驗,每一到三週就變換動作,可以在受傷發生之前就先行避開,如此便可以健健康康的享受長期的進步。

總而言之,即使科學的統計研究一再顯示,肌力訓練是各種運動項目裡受傷率最低的項目之一,甚至可能就是受傷機率最低的那一個項目,但時至今日,安全性仍然是一般大眾參與肌力訓練的主要心理障礙,希望本文針對『無痛訓練原則』的解釋,可以幫助釐清一一些迷思。

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