長距離耐力的運動員該如何做重量訓練?

重量訓練對於長距離耐力運動員的重要性主要有兩方面,首先是『提高動作經濟性』,所謂的動作經濟性,指的是移動一段距離和花費能量的比例,動作經濟性越高者,移動同樣一段距離時所需要花費的能量越少。

絕大多數的長跑選手在訓練初期的那幾年裡,就已經建立了高水準的心肺功能,而就像人體的任何能力一樣,能力越高,更進步的空間就越小,因此,後續的長期進步不能夠只依賴心肺功能,還要考慮運動經濟性。

運動經濟性跟肌力很有關係,耐力項目雖然不像爆發力項目一樣,有必須瞬間做出的動作,但是這不表示耐力項目不需要爆發力,事實上耐力項目的爆發力就是直接展現在提高經濟性方面,以跑步來說,每一步腳接觸地面的時候,如果爆發力很弱,則身體的重心可能會下沉許多,必須再用力抬高回去,但如果有一雙爆發力很強的腿,則每一步踩下去的時候,腿部潰縮的程度小,重心降低的幅度也小,則就不需要很用力地把自己抬高,無形之中就省了很多力氣了,這種類似彈簧腿的概念,就是所謂的肌肉「勁度」(stiffness),背後靠的就是爆發力,而爆發力的背後,就是要先提高最大肌力。

有學者主張,對於背蹲舉未達兩倍體重的初學者來說,應該先致力於提高純粹的最大肌力,不急著練爆發力,因為初學者在肌力上升的過程裡,爆發力會自然跟著提高,此外,長期的爆發力進步有賴最大肌力持續進步,爆發力本身不容易長期進步,必須靠逐年進步的最大肌力為基礎,再配合高速度的訓練才會變成爆發力。當然,所謂的兩倍體重這個數字並非沒有爭議,但是大多數的爭議都在於確切的比例為何,而非是否需要肌力。

除了運動表現之外,另一個長距離耐力運動員應該要做肌力訓練的原因是為了『避免運動傷害』,耐力項目是一種消耗性的項目,肌腱韌帶肌肉關節和骨骼都要面臨超級大量的摩擦和擠壓,想像一下如果一位肌力不足的運動者,每跑出一步就用歪斜的角度擠壓膝蓋一下,則一次訓練可能擠壓數千下,一個月的訓練可能擠壓十萬下,短短一年的時間就可能擠壓百萬下,則疲勞性或過度使用型的傷害就此浮出水面,同樣的情形對骨骼也是如此,疲勞性骨折在馬拉松選手圈並不罕見。因此,有了上述的好處,說耐力選手是最能夠從肌力訓練獲益的運動員並不為過。

接下來談訓練的部分,耐力運動員做肌力訓練最容易發生的錯誤,就是過度訓練,耐力項目需要大量的訓練量來建立高水準的心肺功能,但是為了建立這個訓練量,其實大多數選手都已經在過度訓練的邊緣,一個新進的肌力訓練課程很可能成為壓死駱駝的最後一根稻草,因此,肌力訓練介入時,第一個步驟不是思考如何訓練,而是思考如何減量。

減少耐力訓練的量,對於耐力選手說經常是十分恐慌的,一者生怕一減量就退步,二者其實早就已經練上癮,減量的建議經常不被接受,但是我們可以換一個方式想,首先減量不一定會退步,很可能還會因為恢復較好而進步,此外,如果過去不曾接觸過肌力訓練,肌力訓練可以帶來的進步其實是更大的,也有人建議減量30%以內,並加入肌力訓練課程,可以帶來正面的效果。

如果可以適當減量,接下來就要討論如何做肌力訓練,耐力選手的肌力訓練課程通常比較精簡,畢竟耐力訓練對於量是斤斤計較的,所以應該要盡可能用最少的動作完成訓練。不過,基本的原則不會有什麼改變,上肢推拉,下肢推拉,負重行走,核心補強,大概是不可或缺的。

如果是初學者,初期可以使用深蹲硬舉等動作當作下肢主項目,如果有脊椎負重的疑慮則採取單邊訓練動作,例如後腳抬高蹲及單腳RDL,上肢推拉通常只需要顧及平衡即可,如果是游泳或鐵人三項的選手,則要考慮肩膀的問題,長期訓練的選手肩膀通常有些病史,是否採取高舉過肩的動作來最肌力訓練,要看個別差異。

以下舉例說明:

第一日:箱上蹲,單腳RDL,引體向上,單手臥推,背負式行走

第二日:後腳抬高蹲,菱形槓硬舉,反式划船,單手肩推,單邊負重行走

(肌力訓練5x5,負重行走6x15m)

以上只是舉例,完全不考慮運動者是否欠缺核心穩定性或是有無動作障礙,也不考慮是否已經具備槓鈴背蹲舉的技術,總之,只是例子。這樣的課表可以在45分鐘完成,剩下15分鐘可以做一些高強度間歇,訓練一下比較少練到的無氧體能,總共一小時結束訓練。

值得一提的是,耐力選手如果持續大量訓練耐力,則他們的肌力訓練成績不會像爆發力運動員或是健身玩家一樣好,因為難免有訓練不相容的問題出現,但是,這不表示肌力訓練就是無效,事實上肌力訓練只要能夠提升肌肉勁度和預防傷害,讓選手可以在耐力訓練裡用力訓練,就會帶來顯著的進步。

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