如果深蹲傷膝蓋，那不是深蹲的錯，是你的錯

by Andy · 27 1 月, 2019

深蹲是肌力訓練最重要的動作之一，無論採用哪種變體（箱上蹲、握把蹲、特殊槓等），深蹲都經常是訓練課表裡的靈魂人物，這是因為深蹲動作是少數可以涵蓋大肌群、多關節、核心呼吸法、下肢三關節伸展力以及脊椎負重的人體自然動作型態，更重要的是，因為涵蓋的身體系統甚廣，因此具有超過十年以上的進步潛力，以及帶動其他動作也一起變強的潛力，非常適合終身訓練。但是，深蹲也幾乎可以算是爭議最多的動作之一，許多人對深蹲的安全性有所質疑，而其中很常見的一種質疑，就是深蹲傷膝蓋。

在一個大腿低於水平線的深蹲裡，膝關節會大幅屈曲，遠遠超過日常生活中的大多數動作（使用蹲式馬桶時大概是極少的例外），這個彎曲膝蓋的動作，被很多人認為對膝關節是危險的，甚至有醫界人士主張，深蹲會危及關節裡的韌帶或軟骨，一般日常生活就應該要盡量避避免，而背負上百公斤（甚至數百公斤）訓練深蹲更是危險到離譜的程度。到底，我們應該要怎麼看待這件事呢？

其實，如果你有教練指導，正確的深蹲其實不會對膝蓋造成危險，而且可能是保護和強化膝關節最好的動作，『如果深蹲傷膝蓋，那不是深蹲的錯，而是你的錯。』讓我們從軟骨和韌帶的角度來看這件事。

許多膝蓋韌帶受傷的運動員，都聽過醫生或物理治療師說過，膝關節韌帶受傷跟大腿肌力不足有關，換句話說，膝關節周邊的肌群越強健，越可以保護膝關節，但是，幾乎也是同一批醫療人士，在嚴厲地反對深蹲，認為最能強化腿部肌力的深蹲本身就會傷膝蓋，千萬不要蹲。這樣的矛盾原因其實出在這些人很可能缺乏深蹲的技術，或甚至缺乏最低程度的親身體驗。人的大腿股骨跟脛骨以十字韌帶相連，在日常生活或運動中，股骨和脛骨之間的角度如果失衡，十字韌帶就會被不當的拉扯，小自日常生活中的上下樓梯，大至運動場上的劇烈撞擊，都有可能產生危及膝關節的力量，但是，十字韌帶其實不是那麼地孤立無援，在大腿上，前有股四頭肌，後有腿後肌群，這兩組非常強壯的力量大軍，其實就是在姿勢失衡或外力來襲時，有能力保護膝關節的鐵衛部隊，當股四頭肌和腿後肌群都很強健的時候，膝關節的十字韌帶就像坐在防彈車裡一樣安全。

這樣的觀念很多人都知道，不足為奇，很多在健身房用器械式機台坐著踢腿或趴著勾腿的人，都認為自己正在強化膝蓋，不過，我們如果把討論再稍微深入一點點，我就會發現事情並沒有這麼簡單，並不是把這兩組肌群都練強就可以保護膝蓋，膝蓋之所以受到保護，是在『大腿前後的肌群同時用力時，才會保護膝蓋。』把膝關節前後的肌群各自鍛鍊，然後希望他們在運動中可以完美配合，就好像讓陸軍和空軍各自演訓，然後希望作戰時可以自動密切配合一樣。

關鍵來了，要同時徵召大腿前側和後側的肌群，讓他們練習一起協同用力，該如何做到呢？答案是在深蹲的時候『要盡量地把臀部往後推』，唯有臀部盡量後推，才能讓大腿前後側都盡量在同一個動作裡用力，而且，這樣的姿勢讓膝關節在屈膝到底的過程裡，因為大腿前側和後側都一起用力，所以十字韌帶非常安全。我們可以大膽地講，技術熟練的運動者，背著兩三百公斤深蹲的過程裡，比起姿勢失調的一般人從馬桶上站起來的過程還安全得多。

有人會說，那軟骨呢？壓那麼重在身上，軟骨不會壓壞嗎？這問題需要有一點耐心才聽得懂，我盡量簡短說明，首先第一，所謂的重，是相對的，是漸進的，每一位可以蹲起大重量的強者，都是從輕重量慢慢練上來的，或許有些人起點比一般人高一些，但若要開發自己的潛力，還是要經歷緩慢而安全的長期訓練，一開始就亂挑戰大重量壓傷的人，是自己方法不對，不是深蹲的錯。此外，許多人不曉得的是，人的軟骨缺乏自身的血液供應（所以軟骨受傷很不容易復原），必須依賴關節液的氧和養分以擴散的方式滋養，而促進擴散的方式，就是讓關節活動，所以為了怕軟骨受傷所以不動，其實可能是讓軟骨退化更快的原因。因此，除非軟骨已經損傷到無法做任何動作，否則在無痛範圍內，使用溫和的漸進模式讓軟骨慢慢適應逐漸增加的重量，是讓軟骨強健的有效方法。

目前比較讓專業人員頭痛的問題，是網路上的出現許多品質不一的深蹲資訊，好的資訊和壞的資訊混雜在一起，有不少網站可以看到有著姣好身材的網路教練，做著令人頭皮發麻的錯誤深蹲動作，同時背後充滿置入性行銷，這使得許多想要以低成本方式開始學習肌力訓練的人第一步就踏錯，練了一段時間之後不但無效而且還受傷，最後只能得出深蹲有害的結論。

專業的技術，需要專業的教練，希望我們可以持續解惑，持續進步。

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