無痛訓練原則

by Andy · 27 1 月, 2019

肌力訓練有幾個大前提，除了『人體自然動作原則』（肌肉依照自然的功能做訓練）以及『漸進式超負荷原則』（一次一小步，不貪心，不躁進）之外，大概屬『無痛訓練原則』最重要了。

什麼是無痛訓練原則呢？簡單來講，『可以酸痛，不要刺痛』，以及『肌肉可以酸痛，關節不該有任何形式的疼痛』。

所謂的酸痛，指的是肌肉在用力當下或是用力過後，會有因為細微撕裂傷所產生的輕微疼痛，嚴格說起來「酸感」多過於「痛感」，這是肌力成長過程的正常現象，無需過度反應。但是，如果疼痛的狀態從微微的酸痛升級成刺痛或劇痛，那就要小心了，這可能是急性的拉傷，除了必須立即停止訓練之外，也需要做必要的醫療檢查。

除了痛的種類之外，另一個需要注意的就是發生疼痛的部位，有些時候即使是酸痛，但是酸痛發生的部位就在關節上，這也要立即停止動作，因為這可能表示關節或者是周遭的軟組織已經受傷了。

一般來說，因為大量的訓練經驗和前人留下的訓練知識，一位好的教練應該很知道如何將訓練長期保持在無痛範圍內。但如果在訓練中發現有不正常的疼痛發生，該如何處置呢？首先，如果是急性的劇痛，則不要懷疑，應該立即進行醫療評估及治療，不過，對於健康成人來說，這樣的狀況在重訓室裡發生的機率其實很低，遠低於大多數其他競技運動項目，這是因為非競技導向的肌力訓練，並不會以追求表現為目標，而是以身體適應為目標，因此很少使用激烈的手段。比較常見的情況是，某個動作會導致不正常的疼痛，但是稍微調整姿勢或使用變化動作，疼痛就會消失，例如假設某人因為舊傷，導致深蹲到底部的時候會感到膝關節不適，這時候就可以試著做大腿與地面平行的箱上蹲，讓訓練者在最低點的時候，可以把重心從膝關節轉換到臀部，讓箱子暫時承接體重，結果很可能會發現，疼痛感消失了，雖然此時膝關節的舊傷狀態可能並未改變，該治療的還是需要治療，但是因為使用了不同的動作，因此訓練者可以「繞過」受傷部位，繼續鍛鍊同樣的動作型態和肌群。

好的體能教練通常都具備大量的變化動作知識，可以幫運動者持續進步但是不會觸礁，因為在肌力訓練裡，相同的動作如果長期持續使用，就有可能會發生局部的微小傷害，這樣的傷害很或許可以在適度的休息就可以自然恢復，但是如果一直復發就要一直休息，一直休息就會變成退步，因此有必要使用變化動作去繞過某些局部疼痛，然後讓整個動作型態和肌群繼續接受訓練。

事實上，有經驗的教練會經常在同樣的動作型態裡，主動變換訓練動作，例如在訓練『下肢三關節伸展力』時，會採取深蹲、分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、高箱蹲、低箱蹲、寬蹲、窄蹲、拉力帶或鐵鍊蹲等等，同時配合各種特殊槓鈴，例如彎槓、曲槓、SSB、菱形槓、啞鈴槓等等，讓身體在同一個蹲姿訓練裡不斷變換重心角度。根據經驗，每一到三週就變換動作，可以在受傷發生之前就先行避開，如此便可以健健康康的享受長期的進步。

總而言之，即使科學的統計研究一再顯示，肌力訓練是各種運動項目裡受傷率最低的項目之一，甚至可能就是受傷機率最低的那一個項目，但時至今日，安全性仍然是一般大眾參與肌力訓練的主要心理障礙，希望本文針對『無痛訓練原則』的解釋，可以幫助釐清一一些迷思。

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