【選課指南,指南中的指南:初學者的八堂課】

由槓鈴和啞鈴等器材為主體的自由重量訓練,是目前所知最有效的肌力訓練。其有效的原因有三:第一,自由重量訓練使用了人體自然動作(蹲、髖屈伸、上肢推拉、跨步和行走等),讓人在肌力進步的過程中不但不會變得僵硬笨拙,還會確保身體各關節保有健康的活動度和穩定性。第二,自由重量訓練動作因為整合了全身的大量肌群,並且促使身體多個關節協同合作,因此在力量發展方面有巨大的進步潛力,絕大多數的健身方式都只能帶來數月、數週或是僅僅數日的進步,大肌群多關節的自由重量動作如深蹲、硬舉、負重行走等有長達數年的進步空間,即使體弱者在經過訓練後,也能得到巨大的進步。第三,就因為自由重量訓練可以讓人舉起巨大的重量,因此在提升肌肉、骨質和神經系統方面,可以帶來優異的效果,而肌肉、骨質和神經系統的退化,正是人在老化過程中導致失能的重要因素,因此,長年進行自由重量訓練讓許多人長保健康強壯,甚至在中老年時期仍可進步。

不過,許多尚未接觸自由重量訓練的一般民眾所不明白的是,到底什麼才是「自由重量訓練」?跳有氧舞蹈算不算?拉筋算不算?甩手或躺著舉腳算不算?運動的選項太多,導致許多人無法有效接觸到自己最需要的訓練方式,花了數年的時間做了許多徒勞無功的訓練,最終還是無力抵抗老化和退化。『基礎肌力訓練:給初學者的八堂課』就要帶您學習所有初學者必須知道的事情,讓您在起跑點上就走對方向。

基礎肌力訓練八堂課的內容包括「核心呼吸法」、「基本動作教學及矯正」、「槓鈴技術」以及「課程實作」,目的就是要教會初學者幾件事:

  1. 核心呼吸法是人體控制力量的最重要機制,必須先學會利用呼吸法達到「中軸穩定、四肢發力」的狀態,才能讓訓練安全又有效。初學者的八堂課會針對核心呼吸法進行淺顯易懂的教學和實作,目的不僅是聽懂,而是能做到。
  2. 人體有一系列自然的動作型態,其中有許多動作型態具有安全又強大的負重潛力,自由重量訓練就是利用槓鈴、啞鈴、雪橇等重物,讓身體在人體自然動作方向對抗外力,例如:水平推(臥推)、水平拉(划船)、垂直推(肩上推)、垂直拉(引體向上)、下肢推(深蹲)、下肢拉(硬舉)等等,初學者的八堂課會有這些動作的詳細指導。
  3. 肌力訓練要成功,需要懂得循序漸進,循序漸進的具體表現就是在「動作完善、安全無虞」的狀態下,逐步增加舉起的重量,這是一個需要引導的過程,初學者的八堂課會解釋需要注意的常見問題。
  4. 一張課表的安排需要精簡,但又需要面面俱到,過多的訓練會分散訓練效果,過少的訓練會無法提供足夠的刺激,進而影響進步。初學者的八堂課會用範例課表的方式,示範何謂完整的肌力訓練課表。

許多運動的愛好者都聽說過自由重量,但是往往不得其門而入,或是因為尋找了不適任的教練,一開始就被牽引到某些無效訓練的方向去。初學者八堂課以「實作研習課」的方式,真正帶領學員學會這些動作,並且建立清晰的基本觀念,這樣才不會在氾濫且品質堪慮的訊息當中迷失訓練的方向。

一個常見的問題是:「初學者的八堂課與自由重量團體課的差別在哪裡?」其實這兩門課學習的內容是相同的,但是出發的角度不同,自由重量團體課是「實際訓練的課程」,透過規律的上課,並且在教練的專業監督之下,用安全性高的動作方式逐步累積實力,非常適合長期參與。過去的班隊也證實,若能規律且認真地投入訓練,則無論男女老少都能夠獲得明顯的效果。初學者八堂課則像是一個密集的「概論式課程」,透過八小時的仔細解說和實際練習,一口氣將未來長期訓練的藍圖收入腦海,讓人知道未來應該要採取怎樣的訓練方式。

也有不少人問:「學完了初學者八堂課,是不是就可以開始自我訓練?不需要再找教練指導?」我們雖然很想這樣回答,但可惜的是,肌力訓練的動作和技術非常精深,短期課程可以建立動作的「正確性」,卻無法建立訓練的「熟練度」,這不是因為課程不夠有效,而是人體的動作學習就是需要一定的時間和練習量,我們不想在這方面誇大吹噓,以免誤導學員。初學者八堂課最強的功能在於提供長期訓練的正確出發點,讓學員可以預期未來要付出怎樣的努力,遵守怎樣的規律,以及可以期待怎樣的效果。

『無論你住在豪宅還是陋室,你的靈魂只住在你的身體裡,花錢買豪宅的意義,終究不如練出身體豪宅的效益』,報名初學者八堂課,開啟終身訓練的習慣,是您對身體最值得的投資。

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