【選課指南:自由重量團體課】

怪獸訓練的所有課程都只有一個目的:用最安全的方式提升肌力、強化骨質、提升動作控制能力以及逐步邁向終身訓練的長期適應。不同的課程適合不同的學員,這一系列選課指南的文章,將試圖呈現每一堂課上課的方式,讓想參與訓練的學員可以選擇適合自己的課程。

人數及師生比:自由重量團體課一個班級通常是5~8人,以十人為上限,少數班級若超過十人,則會增派一位助教,以維持師生比例及教學品質。

上課時間:自由重量團體課是以月為單位,每個月繳交月費,可以一次繳單月、雙月或三個月。每週上課一次,每個月選定時段之後須固定班次上課,單月內不得調課或轉班,『如因故無法出席所屬班級的課程,恕無法補課或退費』,因此報名時務必先確定自己未來一個月是否能夠規律上課,如果無法規律上課者請特別斟酌自己是否適合報名。這樣的規定背後有很重要的原因,首先,是肌力訓練的安排必須有適當的規律,單次訓練過後的汗流浹背或痠痛其實都不是真正的訓練效果,真正的訓練效果發生在規律訓練後的累積。因此如果無法規律訓練,其實不容易產生效果。其次,是關於上課的品質,許多機構都允許學員在許多班級之間調動,但是這會讓每一個班級的人數變得不固定且難預期,對於教學的品質和學員的權益都有所影響。怪獸訓練的團體課是仔仔細細的教學和實作,不是一群人跟著教練動一動,因此對於學生人數的控管十分在意。

上課流程:

所有的課程都一樣,從第一分鐘到最後一分鐘都是重要的,因此通常建議學員提前五分鐘進入準備狀態,避免遲到而錯過部分課程。

1. 熱身

自由重量團體課通常從簡單的熱身動作開始,這裏有必要特別說明一下,所謂的熱身動作並不是連串會流汗的亂動,自由重量團體課的熱身動作外表看起來可能只是幾個簡單的肢體動作或甚至是分解動作,但實際上是一系列的活動度和穩定性檢測,每位怪獸教練都受過動作控制方面的訓練,從簡單的隨選動作就會開始觀察並篩檢學員的動作限制,做為後續動作選擇的參考。熱身動作的時間通常很短,大約只有五到十分鐘,因為只要沒有特別的動作限制,其實後續的重量訓練動作裡都仍然會包含熱身組。

2. 主項目

一堂有效的肌力訓練課會概略遵循一些規律,例如動作較為複雜的、負重潛力較大的「大動作」會先進行,動作較為簡單,負重較輕的「小動作」(輔助動作)會較晚進行,原因很簡單,希望在訓練初期、體力較為充沛的時候進行較困難的訓練,已獲得最佳的效果,也避開了與疲勞相關的訓練風險。主項目會涵蓋人體自然動作的主要大方向,包括上肢的推與拉,以及下肢的蹲系列和髖屈伸系列動作,每一個系列都有很多選項可以選,一堂課通常會在每一個方向選一個具有代表性的動作,使用的器材選項包含了槓鈴、啞鈴、壺鈴、吊環、鐵鍊、彈力帶和各種特殊槓(值得一提的是,在怪獸訓練裡,器材只是工具,不是訓練的主體,人體自然動作的力量訓練才是主體)。而在順序方面,一堂課之內通常會依照「上下半身」或「推與拉」的規律來交錯排列,舉例來說,如果一天的課表包括了深蹲、RDL、臥推和划船,則可能會以「深蹲,臥推,RDL,划船」的順序排列之。這不是什麼非遵守不可的鐵律,但是是一種方便的使用習慣。

3. 輔助項目

主相目結束之後,才會輪到一些輔助項目,也就是一些專門負責補強局部的小動作,例如二頭肌彎舉、三頭肌伸展、仰臥拉舉,以及多方向的彈力帶訓練等。這些訓練通常因為動作較簡單,負重也較小,所以會放在大動作訓練完之後。當然,這也有些例外,某些時候在不影響大動作的訓練品質的情況下,可以讓大動作與小動作穿插進行,也有些時候可將所有的補強放在課程的最後,也就是做完負重行走或能量系統訓練之後。

4. 負重行走/能量系統

訓練的尾聲通常是行走類的動作,或是一些「有阻力的能量系統訓練」的特性。這部分的內容千變萬化,背負行走、單邊提走、推雪橇、拉雪橇等等動作,都可視學員體力水準安排。負重行走是一個同時具有高強度核心穩定性、全身肌力以及高強度能量系統訓練等效果的動作,效益之高,直追傳統自由重量訓練,且因為動作相對簡單一些,因此可放在課表的最後。

漸進模式

一堂自由重量訓練課最重要的就是「漸進模式」,前面提過,器材只是工具,不是訓練的主體,如何幫助每一位學員提升人體自然動作的力量,進而扛起夠重的重量來刺激自身的肌肉、骨質含神經系統,才是邁向長期進步的關鍵。許多健身機構會以訓練器材為課程主體,雖說未必沒有訓練效果,但是常常變成一群人試圖配合一種器材的使用方式,而不是利用多種工具來幫助所有人提升各自的身體能力。

怪獸訓練採取「動作控制/訓練強度」雙軌並行的進階和退階模式,在動作控制方面,每位教練其實無時無刻都在進行動作篩檢,目的是強化偏弱的動作控制模式,必要時要立即中止有受傷風險的動作控制模式。舉例來說,一位初學者或許缺乏核心穩定性,因此在深蹲或RDL系列動作都會出現「負重情況下突然改變腰椎角度」的現象,這是一個腰痛的高危險訊號,因此教練會立即終止並轉換成退階動作。所謂的退階動作,不是隨便選另外一個學員可以做到的動作,而是循著動作控制原理,選擇一個可以避開受傷風險但有可以強化相同動作型態的動作,例如深蹲駝背者,可以改換成握把式箱上蹲,RDL會變成彎腰的學員,可以改換成仰臥挺髖負重,如此一來便可讓目前動作有障礙的學員可以繼續跟著團體一起上課,只是輪到他/她的時候會抽換成安全又最有幫助的動作。

在訓練強度方面,如果動作控制已經完善,其實就可以循序漸進的加重量,這是一個安全且必要的過程,要知道肌力訓練之所以對肌肉、骨質和神經系統有刺激進步的效果,就是因為人體對「壓力」會起反應,一個重量訓練課程如果只學動作,不上重量,完全不會有這方面的效益。許多學員,尤其是初學者,對於加重量都感到有些恐懼,因為仿間亂做重量導致受傷的案例層出不窮,但這也就是為什麼練重量一定要找「合格的」、「有經驗」的教練。怪獸訓練的教練都是長期養成,所有教學動作的背後的有數年的訓練經驗,不會是剛剛學會甚至是從網路上隨便看看就教人的江湖術士,我們並不想批評,但是也不否認這種業界亂象是真實存在的。

在動作控制和訓練強度雙軌並行的情況下,每一位學員都可以在每一次訓練課裡找到當天可做的動作,並且已故種安全的方式對這個能力可及的動作加壓力,以獲得最高的訓練效益。

謝謝您耐心看完本篇選課指南,希望這對於想要選擇自由重量團體課的學員有幫助。

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