等一下,你所謂的肌力訓練,跟我知道好像不一樣

倡導肌力訓練的時候最常遇到兩種難題,第一種是說服不做肌力訓練的人開始嘗試肌力訓練,這很有挑戰性,許多人根深蒂固的認為肌力訓練是無益的、是危險的、是自找麻煩的。不過相較於另一個難題,這其實是比較簡單,隨著科學化訓練知識逐漸普及,愈來越多專業人員被培養出來,這都有助於讓越來越多的民眾願意嘗試肌力訓練,甚連技術層次較低、純粹來掏金的健身業者,再推廣方面也都有某些推波助瀾的功勞。

第二種問題比較難解,就是很多人「以為自己已經做了肌力訓練了」,因此當我們試圖解釋肌力訓練的益處的時候,他們都會點頭稱是,幫忙推廣,甚至展露出歃血為盟的革命情感,『對!我們都是肌力訓練者!』但是,很多時候,一陣志同道合熱血翻湧的興奮過後,幾句話,幾串文字的交流就會讓我們覺得越來越不對勁『......你說的,真的是肌力訓練嗎?跟我們的理解怎麼這麼不一樣?』

肌力訓練最主要的理論依據,還是那句老話:『人體的骨骼、肌肉和神經系統,會對壓力起反應,適當的壓力刺激可以讓骨骼、肌肉和神經系統產生長期向上適應的現象,使人體越來越強壯,最終達到每個人最佳的身體狀態。』因此,肌力訓練最有效率的做法,就是使用可以長期加重的大重量訓練,而槓鈴類的訓練是最鮮明的例子。

許多自認為正在從事肌力訓練的人,其實是把某些會製造疲勞或酸痛的東西誤認為是肌力訓練,以下舉出少數幾個例子,真實世界裡還有更多,讀完這篇之後大家可以自行判斷。

第一個常被誤認為肌力訓練的是網路上處處可見,可以在家自行操作的一些「肌力訓練」動作,例如舉寶特瓶,坐在椅子上伸腿,用腿夾球,揮手甩手等等,這些動作受到許多想要開始訓練卻又不想找教練的運動者的青睞,而散布這些資訊的商業團體或個人,也利用了這個心態不斷強調肌力訓練其實很簡單,人人都可以在家裡自行訓練。

這種你情我願又不花錢的東西很受歡迎,唯一的問題是完全無效。道理很簡單,這樣的訓練完全無法提供足夠的壓力去引發骨骼、肌肉和神經系統的向上適應。根據訓練學,要提高骨密度,需要對骨骼施予骨折壓力10%以上的縱向壓力,雖然我們不必真的把骨頭壓斷才算得出實際所需的力量,但是實務經驗告訴我們,這是一個一般日常生活中幾乎不可能接觸到壓力等級,對很多健康成人來說那是數十甚至上百公斤的體外重量才達得到的效果,對於長期訓練者來說所需的強度更高達數百公斤。因此,最適當又安全的方式是使用槓鈴,並且學習正確的姿勢和動作來進行訓練,拿著日常生活中的小物,跟著網路影片依樣畫葫蘆,會因為強度過低所以一點效果都沒有,如果用這種動作奮發圖強用力練,通常也會先得到運動傷害,而非訓練效果。

另一個被誤認為是肌力訓練的東西比較奇怪一點,稍有常識的人都不會誤認,但是似乎還是有不少人缺乏這類常識。我要說的是「有氧訓練」,真的,真有人會把「有氧舞蹈」誤認為是肌力訓練。有氧舞蹈,或所有有氧運動,主要的作用機制是利用肢體的動作,驅動身體能量系統高速運作,以期獲得循環和代謝方面的效益。有氧運動是很好的運動,站在體能教練的立場,我們鼓勵每位運動者都保有某種形式的有氧訓練,這並非意味著每個人都要跟著音樂扭動,或是在操場一圈一圈的跑,或是在人車爭道的都市裡一邊奔跑一邊呼吸著廢氣,在別篇文章裡我們解釋過,其實一堂完整的肌力訓練課程裡,大概會把運動者的心跳維持在一個慢跑或慢跑以上的強度區,這已經具備初步的有氧效果,如果還需要更進一步的效果,可以考慮針對各種不同能量系統而設計的間歇訓練。

把有氧運動誤認為肌力訓練的人,通常都都因為有氧運動有潛力製造很多的酸痛,因此應該有肌力訓練的效果。但是,這樣的論點忽略了一個生理學常識,就是其實肌力訓練的效果主要是依著「強度」而有所不同,而不是疲勞度,所謂的強度就是壓力大小,以同一個動作來說,其實就是槓鈴上的重量。不同的強度代表著不同的效果,即使我們無論利用高強度或低強度都可以練出一身酸痛,也不表示身體接收到一樣的刺激。有氧運動的酸痛來自於低強度高反覆的耐力型刺激,主要的表現限制因素是能量系統的輸送效率,而有氧運動的動作造成的壓力,並不足以驅動骨質和肌肉增生,也無須神經系統的強力動員即可完成,因此不算是有肌力訓練的效果。

第三種誤以為自己正在做肌力訓練的人最無辜,因為以最鬆的定義來看,他們從事的訓練已經算是廣義的肌力訓練了,但是基於幾個科學上的原因,他們即使做了這些訓練,仍然不會獲得骨骼、肌肉和神經系統方面的效果,或是頂多是獲得一些比不訓練要好一點點的短期效果。這一種訓練,就是非自由重量的肌力訓練,其中包括了器械式訓練、不穩定表面訓練以及懸吊式訓練。

這些訓練並不是錯的訓練,只是他們的刺激方式與大重量訓練不同,與大重量一起訓練或許可以相得益彰,但是若以這些訓練為主要訓練,或甚至是唯一的訓練,就會讓運動者在獲得初步的短期效果之後,再無任何進展。

器械式訓練主要的問題在於限縮了參與肌群的數量,且經常強迫依循固定軌道,導致長期進步的潛力受限。肌力訓練有一個特性,就是一個動作的參與肌群越少,進步潛力就越小,握把式深蹲有長達數年且超過數百公斤的進步潛力,但二頭肌彎舉只有數十公斤的進步潛力,而且通常在訓練初期幾週內就已經走到極限,唯一讓二頭肌彎舉更進步的方法,是藉由深蹲、硬舉、臥推、負重行走等「大」動作,把整個身體再次升級,才能讓二頭肌彎舉找到再次進步的機會。

器械式訓練的特性是可以把小肌群獨立出來,但是單靠小肌群訓練,哪怕是把全身的肌群都用小肌群練一練,也無法讓身體像大重量訓練一樣產生高效率的升級,極少數的器械式訓練器材有模擬大重量訓練或自由重量訓練的潛力,例如器械式深蹲機,機械手臂硬舉等等,這些器材固然比小肌群的器械有效,但是搞到這一步,我們不禁要問,使用那麼複雜的器械,為何不乾脆直接練自由重量就好?

不穩定表面訓練取材自物理治療和運傷害防護的技術,當年陰錯陽差隨著功能性訓練而走紅,主要的功效是幫助受傷復原後的關節重新掌握本體感覺。受傷的關節除了肌腱、韌帶、軟骨或其他組織可能受損之外,關節的本體感覺和控制力也會因為硬體損傷而跟著失靈,當硬體復原之後,往往因為軟體尚未修復,而用起來「卡卡」的,此時,把人放上不穩定表面,可以幫助這個關節重新探索各個方向的控制方式,重拾關節的控制力。這種針對受傷復原的訓練技術,被應用在健康運動者身上的時候,因為不穩定表面對平衡感很有挑戰性,且在不穩定表面上做一般的重量訓練會變得非常吃力,因此一度被認為是更高難度的訓練,在歐美各國大行其道,直到一些科學研究對這種訓練潑了冷水之後才逐漸降溫。

研究發現當肌肉試著穩定自己的時候,雖然用了很大的力量,但是這些力量拿去維穩,就不會拿來舉重量,因此不穩定表面上的重量訓練通常重量偏輕,太輕的重量使訓練本身對於骨骼、肌肉和神經系統的刺激不足,因此算不上有效的肌力訓練。有些不穩定表面的愛好者會認為,就算沒有肌力訓練效果,我拿來練平衡感總可以吧?偏偏,平衡感或穩定性的訓練,只對受傷復原者有效,平衡感正常的人做了再多平衡感訓練,通常也只是把這個訓練項目越練越好,在運動場上或日常生活裡卻不會產生其他效果。

懸吊訓練是不穩定表面訓練的親戚,因此也承接了部分的缺點,在懸吊訓練器材上做動作,動作雖然十分困難,但同樣會因為穩定性較低而減低力量輸出,使得身體得到的壓力不足,不足以產生長期的骨骼、肌肉和神經系統的適應。不過,因為懸吊訓練有時能夠被拿來幫助身體改換用力方向,激發某些較難練的姿勢肌群出來用力,因此可以作為動作學習,或是拿來當大重量訓練的輔助器材。

總而言之,上述常見的肌力訓練,其實都不是我們倡導的肌力訓練,這並不表示他們全部都是錯的,是不值得做的,而是我們要清楚地認識到,骨骼、肌肉和神經系統需要的刺激非常強大,也需要非常長的適應,不是單靠上述訓練方法就可以達到的。要想獲得骨骼、肌肉和神經系統方面的效益,最有效的方法就是學習大重量訓練,而很多人也必須認清的一個現實是,如果這不是一個你已經具備的技術,則在你把自己搞受傷之前,最好考慮一下,找一位體能教練好好學習。

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