訓練相容性

許多人運動的目的僅止於動動筋骨流流汗,對於長期效果並不抱太大的期望,這樣的運動對於抵抗退化和衰老通常也沒有什麼具體的好處,頂多就是比靜態生活好一點而已。以這樣低的期望來從事運動,大概就不會想要知道什麼「訓練相容性」的問題。但是,如果你期望你花在運動的時間是有長期累積的效果,一年會比一年進步,而且到老年的時候身體還比沒有訓練的年輕人強壯,那你可能會想要多瞭解一點科學化訓練的技巧。

訓練相容性,就是一個值得注意的訓練技巧。

所謂的訓練相容性(Compatibility),指的是同時做不同的訓練時,兩種訓練同時產生進步效果的程度。訓練如果相容,當然皆大歡喜,但是很多時候訓練是不相容的。很多時候在同一時間或短時間以內做了效果非常不同的訓練,結果可能會因為某些潛在的生理機制,造成身體無法「消化」運動的刺激,導致一部分甚至全部的訓練變成無效。由於這現象背後的原因來自於兩種不同訓練的相互干擾,因此也被稱為干擾效應(Interference)。

最常見的干擾效應,就是把以肌肉生長為目的的重量訓練,和促進心肺功能的耐力訓練,同時或短時間內做完,例如許多商業健身房的課表,通常包括了把每一台肌力訓練器材推一推或拉一拉,用3組10下或是做到沒力的方式「練肌肉」,接著再到跑步機或腳踏車上練半小時或一小時的「心肺」。這樣的訓練方式很容易就會產生干擾效應,也就是說,使用這種模式的運動者,很可能會失去大部分的肌力訓練效果,僅得到少部分的心肺訓練效果。

為什麼會有這樣的情形呢?其實是因為不同的訓練模式,其實傳遞了不同的訊息給身體,而當兩種訊息的方向差異太大,身體無法兼顧的時候,就會選擇性地放棄一部分效果。

運動訓練學告訴我們,人體並不是在訓練的當下產生訓練效果,剛剛壓完重量的人體可能是最無力的,剛剛跑完耐力跑的心肺可能是最累的,訓練中其實是人體「接收訊息」的過程,肌力訓練傳遞的訊息是,體外重量的壓力強大,我必須提高身體結構的強度,以及動員身體組織對抗外力的能力,所以必須提高骨質、肌肉和神經系統,這是一種「合成新組織」的過程。耐力訓練傳遞的訊息卻大不相同,耐力訓練的過程中,對抗的阻力都很小,但是持續動作的時間卻很長,身體並沒有感覺到對抗壓力的需求,但是卻有十分緊迫的「能量輸送」需求,大量的能量消耗使得身體的循環系統疲於奔命,拼命把各種能量物質和氧氣輸送到運動中的肌群,這種刺激給身體傳遞的訊息是,我需要最高效率的能量輸送,因此必須提高心肺功能,同時『降低身體質量』,因為同樣的循環網絡如果覆蓋較小的肌肉體積,就會有較高的輸送效率,如果需要覆蓋較大的肌肉體積,則就只會有較低的輸送效率。因此,在心肺功能進步的同時,也會降低部分肌肉質量,所以,這是一個「分解舊組織」的過程。

當「合成型」的訊號和「分解型」的訊號在短時間輸入身體,而且兩者的刺激都很強烈,同時競爭了有限的恢復能力,身體無法兩者兼顧,就會選擇性的適應其中一者,而通常都會是訓練強度較低,用力較少的項目會得到適應,因此,當肌肉生長型的肌力訓練,和長距離耐力型的心肺訓練同時對身體釋放訊號的時候,通常肌肉生長的訓練會被忽視,等於做了白功,而耐力的訓練則有可能因為肌力訓練造成的疲勞,導致耐力訓練的品質也降低。

所以,我們知道訓練不相容性的組成要件至少有二:第一是同時間對身體釋放了相反的刺激訊號,第二是這兩種訊號的刺激總和,超過身體能夠恢復的能力。這兩者缺一不可,如果身體接收到超載的同類訊號,結果不是不相容,而是過度訓練,如果身體接收到相反但是輕微的訊號,結果也不是不相容,而是無效訓練。只有在短時間內做了兩個效果相反的訓練,而且都做得很認真,才會出現相容性的問題。

理解什麼是「相容性」或「干擾效應」之後,接下來就必須探討因應之道。如何避免訓練不相容性,我們可以從微觀和宏觀的角度來看。

從微觀的角度來看,其實簡單來說,就是要讓不同的訓練有各自的恢復時間,用一個最粗淺的估計,心肺訓練的恢復時間大概需要8小時左右,而肌力訓練的恢復時間大概需要48小時至72小時左右(請注意這是一個非常概括的估計,真實世界裡還有很多其他因素會影響恢復,不過為了方便說明,暫時先使用這個大概的估計數字),因此,有人相信只要將肌力訓練和心肺訓練放在不同的訓練日,且心肺訓練先行,肌力訓練跟在其後即可,例如週一練心肺,週二練肌力,週三全休或做恢復型訓練,到週四的時候應該又可以開始下一次心肺訓練。如果時間不允許,非要把兩種訓練放同一天的話,也可以將心肺訓練放在清晨,把肌力訓練放在傍晚或晚間,然後隔日全休。這種微觀角度的微調到底有沒有效,研究上和實務上的發現並不一致,目前只能當作大原則,實際應用還需要是個案情形調整。

不過從宏觀的角度來看,其實問題似乎變得比較簡單,一切還是回歸到訓練的目的,訓練是為了盡可能達到『長期的健康與強壯』,長期健康強壯,就會需要好的骨骼、肌肉和神經系統,以及運作順暢的能量輸送系統。乍看之下這好像表示重訓和跑步是人人都應該要採取的運動方式。但是,研究上也顯示,在心肺功能方面,能夠帶來健康效益的心肺功能,其實遠低於耐力選手所具備的心肺功能,以男性的最大攝氧量為例,如果最大攝氧量未達40ml/kg/min的話,的確不算是一個健康的狀態,但是最大攝氧量40ml/kg/min以上的人,和最大攝氧量70ml/kg/min以上的人,在耐力運動成績上可能有很大差異,但在健康方面卻沒有太大的差異。因此,我們要知道,以維持健康為目的的心肺訓練,其實並不等同於參加鐵人三項的耐力訓練。事實上,研究顯示光是從事完整的「肌力訓練」,在搬重量、舉重量的過程裡,其實就已經足以達到不錯的心肺功能,額外增加耐力跑或是長時間的騎車,通常是耐力選手才會需要的訓練方式。

請不要把這樣的論述視為詆毀耐力運動項目的言論,事實上,想要維持強壯的肌肉也不表示你必須變成健力選手。但是,在分析肌力訓練和耐力訓練對『一般人』的效益的時候,我們清楚地發現,肌力訓練具備了健康所需的心肺訓練效果,但是耐力訓練卻無法提供維持肌肉骨質和提升神經系統功能的效果,大量的耐力訓練甚至是一個加速流失肌肉的過程。因此,對於為了健康而參與訓練的一般大眾來說,應該要將重心放在肌力訓練,當肌肉骨質都很強健了以後,行有餘力才考慮額外的耐力訓練。這樣,也就比較不用擔心相容性的問題了。

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