重訓與有氧,或者相關的三個論述

推廣大重量訓練過程中,最常見的問題之一,就是關於「心肺」、「有氧」、「慢跑」或「體能」的疑問,在傳統上有許多人認為,所謂的心肺訓練(通常是以慢跑的方式進行),是所有運動的基礎,一個人想要開始運動,就要從慢跑開始,行有餘力再來考慮伸展、甩手之類的「肌力訓練」,至於重量訓練一定要做很輕,否則對身體有害。

這樣的論述錯誤的地方多到令人頭疼,但是這種論調偏偏又十分普遍,因此有必要花點心思解釋一番。在陳述我們的理由之前,先講結論,我們認為:「以維持健康、抵抗老化或提升人體運動能力為目的的訓練課程裡,肌力訓練才是最基礎的課程,在基礎肌力尚未建立之前,不建議進行任何長時間持續性的心肺訓練。」接下來我們用三個或許有關的論述,來呈現我們的理由。

首先,是孰為基礎的問題。許多人認為慢跑比較緩和,重量訓練比較危險,所以慢跑應該要是比較初階的訓練,但是實際從事過訓練的人都會發現一件事,就是「沒有肌力基礎就做長時間的有氧訓練,通常都會導致疲勞型傷害的災難。」剛入伍的新兵、初次加入校隊的小選手,以及突然想要減肥的上班族,都有一個共同的記憶,就是剛剛開始慢跑的時候覺得很痛苦,經過一段時間的「適應」之後逐漸可以維持訓練,但是在維持幾個月的訓練之後就陸陸續續開始出現各種疼痛,膝蓋痛、腳痛、腰痛甚至頭肩頸疼痛都可能出現,疼痛初期許多人不以為意,以為只是訓練必經的過程,或是藉著年輕力壯咬牙捱過去,忍痛訓練的過程可能購買了各式跑者裝備,如護膝、護踝、跑鞋、壓力裝等,但是最終仍然敵不過傷痛,只好停跑。這樣的現象背後的原因,其實是因為未經肌力訓練的身體結構還不夠強壯,經不起疲勞性的耗損,而跑步的過程的壓力雖足以造成勞損,卻不足以促成肌力和骨質的進步。因此,一次一小步看似溫和,但是在疲勞狀態下卻開始讓人累積受傷,而偏偏耐力訓練就是要人耐著疲勞繼續努力,因此小損傷逐漸累積成大損傷,最後終於演變成終止訓練的運動傷害。大肌群多關節的自由重量訓練(如握把式深蹲、菱形槓硬舉、負重行走等動作),可以讓人獲得足以提升肌力和骨質的壓力,但卻無需經歷高反覆的勞損,在姿勢完善的情況下,可以在低疲勞度的狀態下顯著提升肌肉和骨質的強度,同時強化神經系統對於動作和力量的控制能力,這剛好都是抗老化所必需的條件,也是慢跑所無法提供的效果。

說到這裡你可能會反駁說:「肌力訓練對於肌肉、骨質和神經系統的功效我知道,但是我們現在是在談心肺訓練啊!不練心肺,怎麼強化心血管功能啊?」好的,那請看看我們的第二個論述,第二個論述是:「肌力訓練本身,其實已經具備了足以維持心肺健康的訓練效果了。」我們知道許多人讀到這裡會急得跳腳,認為肌力是肌力,心肺是心肺,這是多年來的傳統,違反了是大逆不道的。但是我們來看看,充斥在網路上的心肺訓練相關資訊,部分來自於研究機構,部分來自於教學機構,有些甚至來自於政府單位,這些建議其實都有幾個共通的特性,那就是要提升心肺功能,必須做一些能夠讓心跳率提高的運動,例如每週多數的日子裡做中等強度的運動,或是每週兩到三天做較激烈的運動,有些則建議可使用幾次『持續或間歇』的方式,每週累積90~150分鐘的運動量,但無論建議的方式為何,關於「以健康為目的的心肺訓練」都有兩個共通性,第一是「心跳要上升」,第二是「效果可累積」。所以,接下來一個值得討論的問題是:「肌力訓練過程中,到底心跳會不會升高?」畢竟肌力訓練通常也是以每週數次的方式進行,所以只要能提高心跳,累積的部分已經自然成立。而這答案應該是顯而易見的,一堂完整的肌力訓練課通常需要45~75分鐘,特別簡短的課表可能短到20分鐘,選手等級的訓練可能長達數小時,我們先不以極端的例子來看,就單單考慮最常見的一小時訓練課程,只要你不是都再顧影自憐或自拍的話,大肌群多關節的大重量訓練可以把心跳提升到160甚至180,組間休息可能下降到120附近,但接著又要進行下一組訓練,心跳又會再次升高,年輕力壯的運動者甚至可以考慮「配對組」,也就是把兩個動作配成對,例如深蹲和引體向上,然後一組一組的交錯進行,讓兩個動作的動作時間互為對方的休息時間,如此可以讓肌群休息但心肺不休息,則心肺方面的效果更大。總之,以健康為目標的心肺訓練,實際上是可以透過肌力訓練達成的。

說到這裡,還是有人會講:「好啦好啦,我知道重量訓練很重要啦,但是,我就是想要練跑步啊,兩個一起做不行嗎?」事實上,先做一些重量訓練之後,再到跑步機上跑個滿身大汗,是很多盈利健身房的基本套路,健身教練只需要帶著會員依序操作幾台器械式訓練,再帶會員到心肺區流流汗,就構成了一次兩全其美的訓練了。但是,真的是這樣嗎?過去我們不只一次提到,抗老化的過程要面對的最大問題是「身體不斷流失有用的組織和功能」,具體而言,流失的是肌肉、骨質和神經系統功能,運動訓練如果要有抗老化的功能,就必須一一回應這些問題。建立身體組織需要「合成型」的訓練,大肌群多關節的大重量訓練可以提高肌肉、骨質和神經系統功能。又慢又長的慢跑或騎車,是消耗熱量以降低體重的「分解型」訓練。訓練的效果發生在恢復之後,換句話說,雖然我們兩種訓練都做,卻未必兩種都得到恢復,當「合成型」訓練和「分解型」訓練被放在一起的時候,兩種不同方向的適應會一起競爭人體有限的恢復能力,而身體在接收到兩種相反訊號的時候,通常會「選擇性的適應強度較低的一個」,也就是說,分解型的訓練通常是最終獲得效果的一個,而肌肉骨質和神經系統的「合成效應」就會因此大打折扣甚至毫無效果,這就是所謂的「訓練不相容性」。許多長期在健身房同時做重訓和有氧的健身者,從來沒練出過人的肌力和體格,就是因為這種不相容性造成的。當然我們知道,許多優秀的運動員既有高水準的肌力,也有優異的體能,但是這通常是利用特殊的週期化訓練去避開不相容性的結果,此處也不考慮有些國外的健美運動員宣稱可使用肌力加有氧的方式同時增肌又減脂,畢竟在大量的營養品和藥物的影響下,許多健美的身材很難認定單純是由訓練方法造成的。

基於以上三點,我們主張:「以維持健康、抵抗老化或提升人體運動能力為目的的訓練課程裡,肌力訓練才是最基礎的課程,在基礎肌力尚未建立之前,不建議進行任何持續性高反覆的心肺訓練。」如果想要鍛鍊馬拉松等級的高水準心肺耐力,也建議諮詢專業教練,使用兼顧肌力發展的特殊週期化訓練來達成目的。

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