預防肌少症和骨質疏鬆症,游泳不是最佳的選項

利用運動促進健康已經是一般大眾的常識,運動訓練對於身體是一個強效刺激,就像是提高體能的特效藥一樣。只可惜,一般人在使用真實藥物的時候都會知道,不同的病需要不同的藥,一定要對症下藥才會有效,在正常情況下,頭痛的時候不會去吃止瀉藥,感冒的時候不會去用痔瘡藥,這應該是一個大家接受的常識。

但是講到如何利用運動來提升健康,一般民眾甚至醫療和公共衛生專業人員,都會天真的以為「運動都一樣」、「動一動就好」,導致大量用錯運動處方的人在緣木求魚。本篇試圖以預防肌少症和骨質疏鬆症的運動處方,來探討科學化訓練裡的對症下藥。

游泳是一個廣受歡迎的運動,而且只要不變成打水戰,游泳的過程幾乎沒有接觸型的傷害,骨骼關節不會硬碰硬,游泳過程不會碰撞、不會摔倒,更重要的是,水的浮力提供了無處不在的支撐與緩衝,讓過度肥胖、不良於行或關節損傷的人,可以在減輕關節壓力的情況下從事運動,因此受到許多人的青睞。

隨著醫療及訓練科學上的進展與發現,近幾年來大家終於知道高齡者面對的兩個重要挑戰就是肌肉與骨質的流失,如果程度嚴重的話會造成所謂的「肌少症」和「骨質疏鬆症」。而一般大眾和醫療及公衛人士也逐漸明白,許多的退化現象,可以用「身體活動」來預防,而因為游泳又上述的好處,因此經常被當成運動的首選。只可惜,深入分析就知道,游泳有千般好處,但是對於預防肌少症害骨質疏鬆症來說,卻並不是對症之藥。

先從肌力訓練談起,競技型游泳選手,經常有著腰細膀闊的健壯身材,尤其是如蝶翼般壯闊的闊背肌,以及如噴射引擎般的臀腿肌群,讓一般人甚至是其他項目的選手都感到羨慕,因此許多人直覺以為,游泳可以練出游泳選手般的肌肉素質。但是,游泳作為體弱者預防肌少症的訓練來說,不但很難有效果,甚至有可能造成退步。

要理解這一點,我們要來看游泳之所以可以提升游泳選手的肌力的原因。一個運動要有肌力進步的效果,必須要能夠對身體施加壓力,而游泳項目當中的壓力,是來自水體的阻力,人體在用力撥水或打水的時候,也用力地對抗了水的阻力。但是,『水的阻力與物體穿越水體的速度有關』,也就是說,游泳時游得越快,阻力才越大,換言之,如果想要利用水阻力來當作肌力訓練對身體施予壓力,必須要先具備不低的泳速。

但是,對於需要利用阻力訓練來預防肌少症的一般民眾或中老年人來說,高速度的游泳能力通常不是他們的專長,許多體弱的運動者都是使用較為緩和的方式游泳,這樣的過程並未遭遇太大的阻力,而且還會因為水的浮力而得到助力。此外,隨著運動者越來越熟練,越來越進步,動作效率越來越高的情況下,其實游起來是越來越省力。總而言之,只要沒有強迫加速的競技需求,緩慢的游泳其實是一個放鬆的低強度心肺訓練過程,對於促進新陳代謝和提高肢體活動度十分有益,但是對於預防肌少症來說,效果有如杯水車薪。反觀使用槓鈴的肌力訓練,運動者無須做出高速度的肢體動作,即使慢慢地舉起重量,也會開始對肌肉系統產生刺激,事實上,在初期的訓練甚至單單是拿空槓學動作,對於體弱者來說很可能已經開始產生肌肉生長的效果。

對於預防骨質疏鬆症來說,除非運動者的關節已經完全無法支撐自身體重,在平地上連行走都有困難,只能在水的浮力保護之下勉強運動,否則對於還能夠行走的人來說,水中運動對於骨質的效果不但極低,甚至還有可能造成反效果。這背後的道理很簡單,骨質要提升,必須要對骨骼施予縱向的大壓力,才會有骨質提升的效果,一般人日常生活中施予骨骼的壓力最常見的是自身體重,但是骨骼在年輕時期一旦習慣自身體重之後,骨質就不會持續提高,而老化過程骨質只會一直緩緩流失,要逆轉這個反應,最有效的方法是持續用體外重量對身體施加循序漸進的壓力(用白話文講,去背槓鈴啦!)。水中運動包括水中有氧、水中走路、或是緩慢的游泳,身體不但不會得到額外的壓力,反而會因為水的浮力,導致身體在運動過程中承受了比路上更「輕」體重,等於減輕了壓力。

游泳有千般好處,絕對是一個值得推薦的運動項目,但是如果訓練的目標清清楚楚的是預防肌少症和骨質疏鬆症,循序漸進的肌力訓練才是對症下藥的運動處方。

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