【最需要肌力訓練的人】
閉上眼，想著肌力訓練的畫面，在沒有任何干擾的情況下，任由你的心智揮灑出「肌力訓練」的彩色照片。眼睛閉好了嗎？
（騙我，你還在看電腦！請你真的閉眼想一下，然後再睜開眼）
好，描述一下你剛剛看到的畫面，讓我胡亂猜猜，一定很不準，可是我大膽地猜，畫面裡的人，可能很強壯，可能筋肉糾結，可能符合你對低脂的期望，而且正在咬牙切齒地扛起很重的重量。我猜對了嗎？不管對錯，請容我往下講。
絕大多數的人，對肌力訓練者的想像，都是身材壯碩的運動員，可是您知道嗎，如果要說誰最應該做肌力訓練，或是說，誰能夠從肌力訓練得到最多的好處，其實，是你心目中想像的「普通人」，甚至是「體弱者」。
競技運動員追求的是極致的運動表現，為了可以達到功成名就的地步，運動員無所不用其極地追求最佳的成績，在這過程中，道德意識不強的，可能會不擇手段，禁藥、作弊、惡勢力等等不一而足，而即使是道德操守極高的運動員，也可能會因為追求最佳表現而犧牲部分健康福祉，只為了追求人生中的自我實踐。
但是，一般人和體弱者，從重量訓練得到的不是極致表現，得到的是健康、自信和活力。現代人的生活安逸，身體退化十分迅速，如果沒有利用有系統的身體活動維持體力，老化會來得比以前的人們更早，過去幾十年來，先進國家已經有意識到這個危機，只可惜對該用怎樣的運動來促進健康這件事，花了多年的時間嘗試錯誤。早期的模式裡，過度將注意力集中在心肺健康，加上過去對肥胖的研究過度集中在「脂肪過高」這件事，忽略了肥胖的另一個面向是「肌肉過少」，以至於我們社會的整個中年世代，以慢跑、長泳、或累積步數的方式來促進健康。
這樣的方法比起無運動來說，當然是非常有效的，但是近年來的分析，我們終於清清楚楚地知道，老化的過程當中，我們常見的問題如肌少症、骨質疏鬆症、代謝症候群等，都跟「身體大量流失有用的組織」有關，老年人之所以失能，很多是因為肌肉和骨質都已經太過於稀少，而過去我們認為肥胖的人，除了脂肪度過高之外，很多人更嚴重的問題是肌肉量過少，但是，上一代的健身模式，以「長距離耐力型有氧運動」為主要模式，強調要提高心跳率並且維持長時間，這在運動科學上屬於「分解型訓練」，也就是說，這種訓練的效果在於「分解身體組織」。
但是，前面已經提到，現代人面臨的問題，是「身體大量流失有用的組織」，換言之，就是大量流失肌肉和骨質，這個時候的首要目標，應該是「建立身體組織」的「合成型訓練」，而不是「分解型訓練」，認真執行大量的「長距離耐力型有氧運動」像一個劇烈燃燒的熔爐一樣，不分青紅皂白地繼續燃燒更多的身體組織，對於身體衰弱者來說，無異於火上加油。
你也許會說，「可是，如果我覺得自己太肥，用有氧運動燃燒脂肪有錯嗎？」好，姑且不論你是真的肥到新陳代謝快要出問題，還是只是覺得自己的身材怎麼跟抽脂藝人不一樣，我們要提醒的是，除非你是巨大的力量型運動員，脂肪度雖高，肌肉量更高，否則的話，絕大多數的肥胖者，肌肉量其實也很少，而有氧運動並不像大家想像得那樣，乾乾淨淨地只燃燒脂肪，又慢又長的有氧運動一旦長時間延續下去，蛋白質也一樣會被燃燒，更要注意的是，如果骨質也不太健康的話，一趟慢慢的長跑，其實等於拿雙腳骨骼撞地板一兩萬次。
長跑的愛好者們請先不要拂袖而去，長跑不是不好，如果你的骨骼和肌肉都已經很強健，長跑是一個既強又美的運動，但是，對於一般的體弱者來說，實在是太辛苦，而且也太忽略健身的首要目標了。
那首要目標是什麼？沒錯，是肌力訓練，不管這跟你心目中的畫面有多麽的衝突，「越是體弱，越需要肌力訓練」。當骨質變強，肌肉量上升，部分的脂肪會因為肌肉量提高而增加的代謝率而消失，身體的功能也會變好。而且，肌力訓練可以循序漸進，你不必第一天就拿槓鈴壓死自己，你心目中強壯的競技運動員舉到青筋暴露的畫面與你無關，你最需要的是循序漸進地調整好姿勢，然後盡快進入漸進式超負荷的階段，而且「長時間維持下去」。
我有一大堆文章都被人寫上「文長，慎入」，今天我就只寫到這邊，你也知道這個話題還沒講完，簡短作結，只希望能夠在複雜的資訊海底觸碰到更多讀者。
如果是為了健康而運動，那就從肌力訓練開始吧～
以上，報告完畢～
＊原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2016年11月23日發文
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怪獸訓練是一個以科學化運動訓練為主的訓練中心．成立於2016年3月，技術總教官
