【演化心理學,怎樣用在運動訓練?】

【演化心理學,怎樣用在運動訓練?】

人的身體和心智是演化的產物,百萬年來的適應環境,讓我們的身體和心智具備了在自然環境趨吉避凶的本能。其中一種非常重要的本能就是『情緒』。情緒是身體狀態的警訊,在狩獵時代,身體的能力是狩獵行為裡最重要的本錢,消耗體能如果不能換取充足的獵物,對於生存是極大的威脅,也因此,身體必須時時刻刻提醒自己,能量是否以危險的方式消耗。人不能等到能量耗盡的前一刻才知道自己已經沒有力氣,必須很早預警,而這個預警機制,就是情緒。

在人體持續用力,能量消耗極大的時候,負面情緒會跟著出現,讓人驚覺此刻的狀態不能持續太久,如果不斷持續,過不久就會消耗殆盡,無力狩獵或跋涉回家。這種現象在高強度身體運動的時候尤其明顯,拔腿飛奔、對抗重物、扭打搏鬥等時刻,人體的無氧能量系統都會經歷極高強度的動員,負面情緒會像警報器一樣吵鬧不休,讓人不得不重視。

運動心理學發現,這種警訊釋放的時機其實非常早,早在人體真的沒有氣力之前,警訊就已經吵翻天,換言之,【當我們覺得我們已經很沒力氣的時候,其實還很有力氣】,這一點,在運動訓練裡是一個非常有價值的發現。

運動訓練就是為了誘發高強度適應,根據【一般適應症候群 general adaptation syndrome】,人體如果長期暴露在高強度刺激之下,配合間歇性的休息恢復,會對高強度的刺激產生適應,進而越變越強壯。要做到這一步,首先要突破的,是要大膽踩過負面情緒這條界線,在體內情緒警鈴大作的狀態下,再多幾秒鐘或幾十秒鐘的堅持用力。這多幾秒鐘或幾十秒鐘的堅持,其實是抵抗負面情緒的過程。長期下來,身體適應了高強度,肌力體能大幅進步,原本會誘發負面情緒的運動強度已經變得稀鬆平常,更高的強度能再次誘發負面情緒。所以長期訓練的運動員,其實都不知不覺地成為這種負面情緒的抗壓高手。

有一種訓練很適合讓運動員體驗這種情緒轉折,叫【呼吸式深蹲】,呼吸式深蹲的方法是利用10RM的重量,透過每次反覆之間的幾次深呼吸休息(重量不放下),將10RM的深蹲連續做到20下,這是一種刺激肌肉生長的訓練法(不是只有這一種,還有許多變化模式)。這種超越理論值兩倍的肌力訓練看似不可能,如果實際去嘗試,就會知道其實是可能的。不過真正有趣的是,這個大約三分半鐘(或更久)的地獄,其實會讓人經歷許許多多的情緒轉折。
剛剛開始的3~5下,人還可以保持基本樂觀,大約接近10下的時候,腦海裡會開始出現雜音,「真的嗎?真的可以嗎?」「誰誰誰是不是在看我,真討厭」「其實這樣就好了,我可以明天再繼續」「我是不是哪裡痛?要不要停下來?」「運動適度就好,不要這樣。」
如果你仔細聽,你會發現心理的(未經訓練的)自我對話大多是負面的,而且『勸退』之聲此起彼落,不過,這還不是最精彩的,超過十下,你會感覺到成就感配合著危機感,這時候人有意識地知道自己在超越,在突破,可是管不住的是身體裡面負面情緒警鈴大作,隨著訓練的持續,警鈴越來越大聲,到16、17下的時候,身體的警鈴已經鬧到你無法思考,有一瞬間你會忘記自己在做什麼,這時候是最容易放棄的時候。
腦子以經混亂到無法順暢思考的時候,只能接受清晰而簡單的指令,這也就是為什麼運動心理學家會建議運動員帶著非常簡短的自我對話,在這個時候奮力地默念給自己聽,『要勇敢!』『堅持到底!』『不可能放棄!』都是很有效的字句,夠簡潔,夠清晰,夠強烈。

完成20下的時候,身體很可能已經因為乳酸系統的作用,進入代謝性酸中毒的程度,不過放心,身體可以在短時間恢復過來。此時此刻的情緒又是如何呢?出乎你意料的,在最累的此時此刻,情緒卻是甜美無比,這是因為身體的另一個保護機制的關係,人的情緒很像某些荷爾蒙現象,當一個激發性的荷爾蒙被釋放,另一個抑制性的荷爾蒙就會悄悄跟上,情緒也是一樣,當負面情緒鋪天蓋地而來,其實身體的正面情緒也悄悄上升,只不過當運動還持續的時候,負責警戒的負面情緒高張,正面情緒永遠略遜一籌,但是,當運動停止,負面情緒失去源頭,瞬間消失無蹤,這時候已經蓄積許久的正面情緒突然沒有對手,變得獨強獨大,人也就進入的一種全世界最快樂的感受。
找個合格的教練,學習完整的技術,然後體驗一下這趟精彩的情緒之旅。

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年2月27日發文

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