訓練相容性

by Andy · 28 1 月, 2019

許多人運動的目的僅止於動動筋骨流流汗，對於長期效果並不抱太大的期望，這樣的運動對於抵抗退化和衰老通常也沒有什麼具體的好處，頂多就是比靜態生活好一點而已。以這樣低的期望來從事運動，大概就不會想要知道什麼「訓練相容性」的問題。但是，如果你期望你花在運動的時間是有長期累積的效果，一年會比一年進步，而且到老年的時候身體還比沒有訓練的年輕人強壯，那你可能會想要多瞭解一點科學化訓練的技巧。

訓練相容性，就是一個值得注意的訓練技巧。

所謂的訓練相容性（Compatibility），指的是同時做不同的訓練時，兩種訓練同時產生進步效果的程度。訓練如果相容，當然皆大歡喜，但是很多時候訓練是不相容的。很多時候在同一時間或短時間以內做了效果非常不同的訓練，結果可能會因為某些潛在的生理機制，造成身體無法「消化」運動的刺激，導致一部分甚至全部的訓練變成無效。由於這現象背後的原因來自於兩種不同訓練的相互干擾，因此也被稱為干擾效應（Interference）。

最常見的干擾效應，就是把以肌肉生長為目的的重量訓練，和促進心肺功能的耐力訓練，同時或短時間內做完，例如許多商業健身房的課表，通常包括了把每一台肌力訓練器材推一推或拉一拉，用3組10下或是做到沒力的方式「練肌肉」，接著再到跑步機或腳踏車上練半小時或一小時的「心肺」。這樣的訓練方式很容易就會產生干擾效應，也就是說，使用這種模式的運動者，很可能會失去大部分的肌力訓練效果，僅得到少部分的心肺訓練效果。

為什麼會有這樣的情形呢？其實是因為不同的訓練模式，其實傳遞了不同的訊息給身體，而當兩種訊息的方向差異太大，身體無法兼顧的時候，就會選擇性地放棄一部分效果。

運動訓練學告訴我們，人體並不是在訓練的當下產生訓練效果，剛剛壓完重量的人體可能是最無力的，剛剛跑完耐力跑的心肺可能是最累的，訓練中其實是人體「接收訊息」的過程，肌力訓練傳遞的訊息是，體外重量的壓力強大，我必須提高身體結構的強度，以及動員身體組織對抗外力的能力，所以必須提高骨質、肌肉和神經系統，這是一種「合成新組織」的過程。耐力訓練傳遞的訊息卻大不相同，耐力訓練的過程中，對抗的阻力都很小，但是持續動作的時間卻很長，身體並沒有感覺到對抗壓力的需求，但是卻有十分緊迫的「能量輸送」需求，大量的能量消耗使得身體的循環系統疲於奔命，拼命把各種能量物質和氧氣輸送到運動中的肌群，這種刺激給身體傳遞的訊息是，我需要最高效率的能量輸送，因此必須提高心肺功能，同時『降低身體質量』，因為同樣的循環網絡如果覆蓋較小的肌肉體積，就會有較高的輸送效率，如果需要覆蓋較大的肌肉體積，則就只會有較低的輸送效率。因此，在心肺功能進步的同時，也會降低部分肌肉質量，所以，這是一個「分解舊組織」的過程。

當「合成型」的訊號和「分解型」的訊號在短時間輸入身體，而且兩者的刺激都很強烈，同時競爭了有限的恢復能力，身體無法兩者兼顧，就會選擇性的適應其中一者，而通常都會是訓練強度較低，用力較少的項目會得到適應，因此，當肌肉生長型的肌力訓練，和長距離耐力型的心肺訓練同時對身體釋放訊號的時候，通常肌肉生長的訓練會被忽視，等於做了白功，而耐力的訓練則有可能因為肌力訓練造成的疲勞，導致耐力訓練的品質也降低。

所以，我們知道訓練不相容性的組成要件至少有二：第一是同時間對身體釋放了相反的刺激訊號，第二是這兩種訊號的刺激總和，超過身體能夠恢復的能力。這兩者缺一不可，如果身體接收到超載的同類訊號，結果不是不相容，而是過度訓練，如果身體接收到相反但是輕微的訊號，結果也不是不相容，而是無效訓練。只有在短時間內做了兩個效果相反的訓練，而且都做得很認真，才會出現相容性的問題。

理解什麼是「相容性」或「干擾效應」之後，接下來就必須探討因應之道。如何避免訓練不相容性，我們可以從微觀和宏觀的角度來看。

從微觀的角度來看，其實簡單來說，就是要讓不同的訓練有各自的恢復時間，用一個最粗淺的估計，心肺訓練的恢復時間大概需要8小時左右，而肌力訓練的恢復時間大概需要48小時至72小時左右（請注意這是一個非常概括的估計，真實世界裡還有很多其他因素會影響恢復，不過為了方便說明，暫時先使用這個大概的估計數字），因此，有人相信只要將肌力訓練和心肺訓練放在不同的訓練日，且心肺訓練先行，肌力訓練跟在其後即可，例如週一練心肺，週二練肌力，週三全休或做恢復型訓練，到週四的時候應該又可以開始下一次心肺訓練。如果時間不允許，非要把兩種訓練放同一天的話，也可以將心肺訓練放在清晨，把肌力訓練放在傍晚或晚間，然後隔日全休。這種微觀角度的微調到底有沒有效，研究上和實務上的發現並不一致，目前只能當作大原則，實際應用還需要是個案情形調整。

不過從宏觀的角度來看，其實問題似乎變得比較簡單，一切還是回歸到訓練的目的，訓練是為了盡可能達到『長期的健康與強壯』，長期健康強壯，就會需要好的骨骼、肌肉和神經系統，以及運作順暢的能量輸送系統。乍看之下這好像表示重訓和跑步是人人都應該要採取的運動方式。但是，研究上也顯示，在心肺功能方面，能夠帶來健康效益的心肺功能，其實遠低於耐力選手所具備的心肺功能，以男性的最大攝氧量為例，如果最大攝氧量未達40ml/kg/min的話，的確不算是一個健康的狀態，但是最大攝氧量40ml/kg/min以上的人，和最大攝氧量70ml/kg/min以上的人，在耐力運動成績上可能有很大差異，但在健康方面卻沒有太大的差異。因此，我們要知道，以維持健康為目的的心肺訓練，其實並不等同於參加鐵人三項的耐力訓練。事實上，研究顯示光是從事完整的「肌力訓練」，在搬重量、舉重量的過程裡，其實就已經足以達到不錯的心肺功能，額外增加耐力跑或是長時間的騎車，通常是耐力選手才會需要的訓練方式。

請不要把這樣的論述視為詆毀耐力運動項目的言論，事實上，想要維持強壯的肌肉也不表示你必須變成健力選手。但是，在分析肌力訓練和耐力訓練對『一般人』的效益的時候，我們清楚地發現，肌力訓練具備了健康所需的心肺訓練效果，但是耐力訓練卻無法提供維持肌肉骨質和提升神經系統功能的效果，大量的耐力訓練甚至是一個加速流失肌肉的過程。因此，對於為了健康而參與訓練的一般大眾來說，應該要將重心放在肌力訓練，當肌肉骨質都很強健了以後，行有餘力才考慮額外的耐力訓練。這樣，也就比較不用擔心相容性的問題了。

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