在許多回文和私訊裡面,我們發現,許多人想要知道的已經不是【要不要做肌力訓練】,而是【該如何做肌力訓練】,這是一個很好的現象,因為至少我們已經說服了一些人,知道肌力訓練在現代運動的重要性。不過,接下來的問題就需要比較長的時間來解釋。

最近身邊的許多議題都圍繞著耐力項目的肌力訓練,因此得到的詢問也比較多,以下做一些簡單的回答 :

【問】耐力運動員,真的需要肌力訓練嗎?

【答】要、非常要、一定要,要達到高水準的耐力表現,肌力占了很重要的地位,除了可以預防運動傷害,還可以增加肌肉勁度,提高運動經濟性,用事半功倍的方式來競賽。而且,可以大大地延長參賽年齡,不會只有短暫的火花。

【問】有很多耐力運動員從來不做肌力訓練,你們怎麼解釋?

【答】首先,不做肌力訓練的耐力運動員,在世界級的比賽已經越來越少,顯示如果要達到這麼高的水準,體育先進國家都知道重量訓練不可少。絕對還有少數的選手靠著天分和毅力達到高水準,【但這不表示他用了最有效的方法,也不表示你可以跟著他的腳步】,肌力訓練的效益極高,如果忽略肌力訓練,要用超級大量的耐力訓練來彌補,但是這樣不但受傷風險大大提高,效果也通常不太好。問問自己一個問題,【你想要用最高效率的訓練方式來激發天分,還是要燃燒天分去彌補訓練上的錯誤?】

【問】怪獸訓練一直在強調的週期化肌力訓練,到底是怎樣的形式?

【答】週期化肌力訓練形式的架構,大致包括以下幾個階段 : 基礎適應期,肌肉生長期,最大肌力期,以及專項轉換期。『基礎適應期』的目的,在於讓從未受過重量訓練的運動者、或是中斷過一陣子訓練的運動者,可以重新適應肌力訓練,目的是為了提高身體的「可訓練度」,這個階段實施的是低強度(15-20RM)、中高訓練量(3-6組)的訓練。可以讓身體的肌腱、韌帶等組織提高強度,以利後續的訓練。『肌肉生長期』不等於健美訓練,不喜歡誇張肌肉的人不必擔心,你不會變得太壯,肌肉生長期是一個比基礎適應期強度還要高一些的訓練(6-12RM),目的是為了逐步達到將來所必須經歷的高強度訓練,這個階段如果再配合刻意引發暫時性疲勞的訓練方式,可以增加肌肉生長,也因此稱為肌肉生長期,無須增加肌肉量或是有體重限制的人,只要避免刻意引發的暫時性疲勞,就不會有巨大的體型改變。『最大肌力期』是整個週期的關鍵,最大肌力是人體最持久也最真切的進步,一切的訓練如果沒有最大肌力的推進為基礎,都只能有短暫的效果,缺乏最大肌力訓練,您可能熱熱鬧鬧地拚完一次比賽,休息一陣子,下次開始練下一個比賽的時候,會有一切從頭來過的感覺,唯有最大肌力持續進步,才可以一年比一年好。最大肌力期要使用很高的強度,視情況而定,訓練強度通常在6RM以上。『專項轉換期』接在最大肌力期之後,是將剛剛練好的最大肌力,轉為比賽裡可以使用的專項肌力的過程,這也幾乎是重量訓練與專項運動相關性最高的的一個階段。以上是對週期訓練最最最粗淺的解釋。

【問】我需要怎樣的器材?

【答】你需要自由重量和一小塊空地。最好是有槓鈴和啞鈴,如果沒有槓鈴,至少要有啞鈴。自由重量是成本效益最高的重量訓練方式,無須昂貴的電子儀器設計,也不需要複雜的槓桿、纜繩和機件,而且根據研究顯示,在絕大多數的狀況下,自由重量訓練的效益比複雜的訓練器械要好得多,無論是針對業餘或職業運動員都是。唯一的問題是,自由重量需要技術,不建議看圖片或影片自學,因此,有決心要學的人必須找一個合格的教練來教學。

【問】我需要學習那些動作?

【答】如果以下名詞對你來說很陌生的話,建議找一個合格的教練學習一下。深蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲、後腳抬高式深蹲、單腳深蹲、RDL、單腳RDL、臥推、引體向上、划船、反式划船、肩推、核心抗動訓練。以上只是分類而已,每個分類還有很多變化動作,如果你遇到的教練跟你說,這些都不重要,他教的才重要,請您自行判斷。

原本怪獸訓練是盡量避免在網路上傳遞訓練處方的,不是因為什麼商業機密,而是因為怕網路訊息傳遞錯誤,而造成誤解,一般人在閱讀網路資訊的時候,通常不會花超過三分鐘閱讀,但是一套肌力訓練要徹頭徹尾地學會,需要15-30小時不等的訓練時數,才可以自我訓練,甚至提供教學。不完整的學習效果,有時候比起什麼都不會還要危險。以上回答供各位參考,報告完畢~

 

*原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2014年9月7日發文

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