【等一下，我們說的是同一件事嗎？】

by Andy · Published 10 2 月, 2017 · Updated 10 5 月, 2017

撰寫肌力及體能訓練的文章，累積起來已經有數萬字，這個時候才驚覺，不知道算不算是後知後覺？會不會我這幾年其實都在雞同鴨講？

我指的是哪件事呢？就是，我所謂的「肌力訓練」到底是什麼？

很多人看到我寫肌力訓練的文章，心裡想像的都是自己所經歷過的肌力訓練，如果不加以解釋，我們講的很可能不是同一件事。為此，我必須寫下這一篇。

肌力訓練對於人體功能的效益已經無需再多敘述，還在反對肌力訓練的人，不必跟我們吵，請跟全球成千上萬的科學家和專業教練吵，資訊是開放的，訓練學已經沒有秘密（只是有太多謊言罷了）。不過，如何做肌力訓練，其實經過不少次典範轉移，把這些多年的摸索濃縮，我們可以知道，若以提高「人體運動能力」為目標，去找尋一個效益最高，風險最低的訓練方法，我們必須參考幾個事實：

專注在小肌群/單關節的訓練，不容易訓練肌肉「合作用力的能力」，所以大肌群/多關節的動作效益較高。完整人體動作比局部肢段的小動作好。
訓練動作動用的肌群越小，訓練長期進步的潛力就越少（例如：二頭肌彎舉可能可以持續進步好幾週，但是深蹲可以持續進步很多年）。所以，一個動作同時參與訓練的肌群越多越好。
人沒有無限多的時間，也沒有無限多的體力，所以訓練必須盡量符合「極簡主義原則」，也就是說，能夠達到相同效益的課表裡，動作數量越少越好，能夠用少數動作達到目的（深蹲＋跨步＝增強腿力），我們就不會花很多個動作來追求同樣的效益（坐姿伸腿＋俯臥勾腿＋站姿提踵＋腿外展＋腿內收＋前抬腿＋後抬腿＋側抬腿＝增強腿力）。動作數量越多，除了訓練時間會拉長之外，也不容易在每個動作都專注訓練。
器械式訓練經常把人固定在椅墊或靠背上，讓運動者無須穩定自身，並且在固定軌道上用力（如腿伸展機），而自由重量訓練必須依賴運動者自行穩定自身，並且自行掌握用力的軌道（例如槓鈴背蹲舉），所以，以發展穩定性方面的效益來說，自由重量的效益，比固定軌道的器械好（有些器械有模擬自由重量的能力，不在此限，不過，既然都想要模仿自由重量了，幹嘛不直接玩自由重量？）。
訓練的肌肉將來是要拿來用的，不是拿來看的，所以越具有「功能性」的動作越好，所謂的功能性，指的不是要做什麼特技，而是「這個訓練動作的效果，是否能夠應用在其他地方」，訓練的效果越能夠應用在其他動作，我們認為越有功能性。換言之，我們想要找到的是各種動作的「最大公因數」，而這些最大公因數，又必須符合「可以負重」的條件。把推論過程縮短，直接講答案，我們找到的上肢動作為「水平推，水平拉，垂直推，垂直拉」，下肢則是「推，拉，轉，走」。我們稱這些為「人體自然動作」。事實上，運動場上絕大多數的動作，都只是這幾種力量方向的排列組合。
人體自然動作裡，許多動作類型都有「左右對稱」和「左右不對稱」的版本，依照個別需求靈活運動兩者，往往比專注於其中一種的效益更好。
有了主要的動作，還需要補強一些容易失衡的地方，其中最常需要補強的是核心，核心需要高度的穩定性，所以需要核心抗動訓練。
最終的訓練，不只是要練出一個能舉很重的人，能舉很重是強壯，但能「在各種動作方向都能發揮力量」，才是真正的高功能的人體，所以再加入一些移動能力訓練，讓身體適應多方向的移動，在肌力成長的過程裡，同步增加掌握身體姿勢以及移動自己身體的能力，課表就很充足了。

要符合以上，我們已經知道答案，如果我們希望訓練效益最高，風險最低，動作數量最精簡，我們的最佳選擇是尋找「有負大重量潛力的人體自然動作」。科學會進步，未來的發現或許會推翻今天的做法，但是從目前我們對人體的理解，這樣的課表已經是最符合風險效益分析的選擇了，如果遇到因為個別差異無法操作的動作，只要尋找「同類」替代品即可。

這絕不是世上唯一的課表，你當然可以有你的理由，做你的選擇，但這是怪獸訓練所相信，也是透過經驗與科學相互印證後的選擇。

這，才是我所說的「肌力訓練」。

＊原文刊載於「怪獸訓練Monster Training」臉書專頁2016年9月2日發文

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