長距離耐力的運動員該如何做重量訓練？

by Andy · 27 1 月, 2019

重量訓練對於長距離耐力運動員的重要性主要有兩方面，首先是『提高動作經濟性』，所謂的動作經濟性，指的是移動一段距離和花費能量的比例，動作經濟性越高者，移動同樣一段距離時所需要花費的能量越少。

絕大多數的長跑選手在訓練初期的那幾年裡，就已經建立了高水準的心肺功能，而就像人體的任何能力一樣，能力越高，更進步的空間就越小，因此，後續的長期進步不能夠只依賴心肺功能，還要考慮運動經濟性。

運動經濟性跟肌力很有關係，耐力項目雖然不像爆發力項目一樣，有必須瞬間做出的動作，但是這不表示耐力項目不需要爆發力，事實上耐力項目的爆發力就是直接展現在提高經濟性方面，以跑步來說，每一步腳接觸地面的時候，如果爆發力很弱，則身體的重心可能會下沉許多，必須再用力抬高回去，但如果有一雙爆發力很強的腿，則每一步踩下去的時候，腿部潰縮的程度小，重心降低的幅度也小，則就不需要很用力地把自己抬高，無形之中就省了很多力氣了，這種類似彈簧腿的概念，就是所謂的肌肉「勁度」(stiffness），背後靠的就是爆發力，而爆發力的背後，就是要先提高最大肌力。

有學者主張，對於背蹲舉未達兩倍體重的初學者來說，應該先致力於提高純粹的最大肌力，不急著練爆發力，因為初學者在肌力上升的過程裡，爆發力會自然跟著提高，此外，長期的爆發力進步有賴最大肌力持續進步，爆發力本身不容易長期進步，必須靠逐年進步的最大肌力為基礎，再配合高速度的訓練才會變成爆發力。當然，所謂的兩倍體重這個數字並非沒有爭議，但是大多數的爭議都在於確切的比例為何，而非是否需要肌力。

除了運動表現之外，另一個長距離耐力運動員應該要做肌力訓練的原因是為了『避免運動傷害』，耐力項目是一種消耗性的項目，肌腱韌帶肌肉關節和骨骼都要面臨超級大量的摩擦和擠壓，想像一下如果一位肌力不足的運動者，每跑出一步就用歪斜的角度擠壓膝蓋一下，則一次訓練可能擠壓數千下，一個月的訓練可能擠壓十萬下，短短一年的時間就可能擠壓百萬下，則疲勞性或過度使用型的傷害就此浮出水面，同樣的情形對骨骼也是如此，疲勞性骨折在馬拉松選手圈並不罕見。因此，有了上述的好處，說耐力選手是最能夠從肌力訓練獲益的運動員並不為過。

接下來談訓練的部分，耐力運動員做肌力訓練最容易發生的錯誤，就是過度訓練，耐力項目需要大量的訓練量來建立高水準的心肺功能，但是為了建立這個訓練量，其實大多數選手都已經在過度訓練的邊緣，一個新進的肌力訓練課程很可能成為壓死駱駝的最後一根稻草，因此，肌力訓練介入時，第一個步驟不是思考如何訓練，而是思考如何減量。

減少耐力訓練的量，對於耐力選手說經常是十分恐慌的，一者生怕一減量就退步，二者其實早就已經練上癮，減量的建議經常不被接受，但是我們可以換一個方式想，首先減量不一定會退步，很可能還會因為恢復較好而進步，此外，如果過去不曾接觸過肌力訓練，肌力訓練可以帶來的進步其實是更大的，也有人建議減量30%以內，並加入肌力訓練課程，可以帶來正面的效果。

如果可以適當減量，接下來就要討論如何做肌力訓練，耐力選手的肌力訓練課程通常比較精簡，畢竟耐力訓練對於量是斤斤計較的，所以應該要盡可能用最少的動作完成訓練。不過，基本的原則不會有什麼改變，上肢推拉，下肢推拉，負重行走，核心補強，大概是不可或缺的。

如果是初學者，初期可以使用深蹲硬舉等動作當作下肢主項目，如果有脊椎負重的疑慮則採取單邊訓練動作，例如後腳抬高蹲及單腳RDL，上肢推拉通常只需要顧及平衡即可，如果是游泳或鐵人三項的選手，則要考慮肩膀的問題，長期訓練的選手肩膀通常有些病史，是否採取高舉過肩的動作來最肌力訓練，要看個別差異。

以下舉例說明：

第一日：箱上蹲，單腳RDL，引體向上，單手臥推，背負式行走

第二日：後腳抬高蹲，菱形槓硬舉，反式划船，單手肩推，單邊負重行走

（肌力訓練5×5，負重行走6x15m）

以上只是舉例，完全不考慮運動者是否欠缺核心穩定性或是有無動作障礙，也不考慮是否已經具備槓鈴背蹲舉的技術，總之，只是例子。這樣的課表可以在45分鐘完成，剩下15分鐘可以做一些高強度間歇，訓練一下比較少練到的無氧體能，總共一小時結束訓練。

值得一提的是，耐力選手如果持續大量訓練耐力，則他們的肌力訓練成績不會像爆發力運動員或是健身玩家一樣好，因為難免有訓練不相容的問題出現，但是，這不表示肌力訓練就是無效，事實上肌力訓練只要能夠提升肌肉勁度和預防傷害，讓選手可以在耐力訓練裡用力訓練，就會帶來顯著的進步。

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